I vogatori sono una scelta popolare per gli appassionati di fitness che vogliono raggiungere i loro obiettivi di salute.
Ma cos’è un vogatore?
Un vogatore funziona imitando il movimento del canottaggio, come quello che si prova a spingere una canoa, una zattera o un kayak in acqua. Il vogatore offre una varietà di allenamenti a diversi livelli di intensità: core, forza per tutto il corpo, allenamento ad alta o bassa intensità, per citarne alcuni.
E la parte migliore? Se si utilizza un vogatore di una marca molto prestigiosa, i programmi sono caratterizzati da diversi paesaggi per farvi sentire come se foste in acqua. Inoltre, dopo ogni allenamento, potrete vedere i vostri parametri personalizzati per monitorare i vostri miglioramenti e sfidare voi stessi ogni volta.
L’uso del vogatore è relativamente semplice, anche se, almeno all’inizio, è necessario ricevere una guida o un addestramento per assicurarsi di utilizzare la forma corretta in modo che l’allenamento con il vogatore soddisfi al meglio i propri obiettivi di fitness.
Ma aspettate, vi chiederete: quali sono i vantaggi dell’uso del vogatore?
Dopo tutto, con altri attrezzi cardio come il tapis roulant, l’ellittica o la cyclette che si contendono il vostro tempo e la vostra attenzione, forse state cercando di capire se vale la pena usare un vogatore.
La risposta breve è che aggiungere il vogatore alla vostra routine cardio è assolutamente vantaggioso e vi spiegheremo perché, insieme ad alcuni vantaggi e benefici scientificamente provati, tra cui gli svantaggi del vogatore.
I 9 principali benefici del vogatore per la salute, secondo la ricerca scientifica
I vogatori hanno molti benefici e non è necessario essere professionisti o agonisti per goderne. Poiché il vogatore utilizza sia la parte superiore che quella inferiore del corpo a ogni bracciata, rafforza e scolpisce i muscoli e migliora la resistenza.
1. Rafforzamento muscolare
Naturalmente questo dovrebbe essere il beneficio numero uno.
Il canottaggio è un allenamento per tutto il corpo che si rivolge a diversi gruppi muscolari. Fa lavorare gambe, braccia, schiena e core.
I glutei, i quadricipiti e i bicipiti femorali sono molto impegnati durante la fase di spinta della vogata, mentre le braccia e le spalle si allenano quando si tira la maniglia verso il petto.
Questo esercizio è efficace per aumentare la resistenza muscolare, non solo degli arti ma anche del tronco e della schiena. Il canottaggio regolare può aiutare a tonificare e rafforzare i muscoli, offrendo un allenamento equilibrato per il corpo che si allinea a molti obiettivi di fitness.
2. Miglioramento della forza delle articolazioni
Un piccolo studio condotto su 24 partecipanti ha esaminato l’impatto del canottaggio per tre giorni alla settimana per otto settimane, ottenendo risultati incredibili.
I ricercatori hanno scoperto che la forma fisica di base dei partecipanti allo studio è aumentata in modo significativo e la loro forza muscolare e articolare – nei gomiti, nelle spalle, nelle ginocchia e nella zona lombare – è migliorata di ben il 30%. [1]
Dato che lo studio era così piccolo, sono necessarie ulteriori ricerche, ma i risultati sono comunque straordinari.
3. Diminuzione del grasso corporeo
Un altro piccolo studio, che questa volta ha utilizzato 20 soggetti ipovedenti, ha evidenziato ottimi risultati con l’uso del vogatore per l’esercizio fisico.
Per soddisfare i criteri di ricerca, i partecipanti allo studio dovevano essere in grado di camminare autonomamente con la supervisione, non avevano precedenti di esercizio fisico regolare ed erano privi di disabilità e lesioni.
I ricercatori hanno detto ai partecipanti di mantenere le loro attuali abitudini alimentari e di vita; l’unica modifica specifica è stata l’aggiunta del vogatore, che è stato praticato cinque giorni alla settimana per sei settimane.
Ogni sessione durava 40 minuti, di cui 10 minuti di riscaldamento, 20 minuti di voga e 10 minuti di raffreddamento.
I partecipanti allo studio sono stati inoltre sottoposti alla misurazione della composizione corporea, a un test di forma fisica e a un prelievo di sangue prima e dopo lo studio, per stabilire una base di confronto e monitorare i risultati.
Al termine dello studio, i ricercatori hanno constatato che i partecipanti hanno ridotto significativamente il loro grasso corporeo e hanno migliorato la forza della schiena e la flessione del tronco. [2]
Hanno inoltre riscontrato una significativa diminuzione delle lipoproteine a bassa densità, o colesterolo LDL, spesso soprannominato colesterolo “cattivo” poiché livelli elevati possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. [2]
L’uso del vogatore per sei settimane ha quindi influito positivamente sulla composizione corporea, sulla forma e sulla forza fisica e sulla salute metabolica.
Tuttavia, come il primo studio, anche questo è di piccole dimensioni, quindi non possiamo ancora trarre conclusioni definitive, ma è promettente.
4. Allenamento efficace per tutto il corpo
Uno dei vantaggi principali dei vogatori è che offrono un allenamento completo coinvolgendo più gruppi muscolari. Tra questi ci sono le gambe, le braccia e il core. Questo tipo di esercizio favorisce anche la salute cardiovascolare, aiutando a migliorare la resistenza e la forma fisica generale.
Il canottaggio è un allenamento total body incredibilmente efficace, poiché impegna sia i gruppi muscolari superiori sia quelli inferiori del corpo.
Secondo l’American Fitness Professionals & Associates, l’uso di un vogatore al coperto consiste in un lavoro per il 65-75% delle gambe e per il 25-35% della parte superiore del corpo, ed è uno dei migliori esercizi che si possano fare per migliorare la forma aerobica. [3]
Quindi, a differenza di quando si va in bicicletta o si usa un montascale, che fa lavorare solo la parte inferiore del corpo, è possibile far lavorare più muscoli contemporaneamente coinvolgendo la metà superiore del corpo a ogni ripetizione di canottaggio.
5. Bruciore di calorie paragonabile a quello di altre macchine cardio
Poiché si impegnano i principali gruppi muscolari delle gambe, della schiena, del core e delle braccia, il vogatore permette di bruciare calorie in modo simile ad altre macchine cardio.
L’Harvard Health Publishing della Harvard Medical School ha pubblicato le calorie medie bruciate da vari esercizi quando le persone li hanno praticati per 30 minuti.
Hanno pubblicato questi esercizi per tre diverse classi di peso, in modo che le persone potessero farsi un’idea di come potrebbe essere una tipica combustione di calorie.
Gli editori hanno notato che il canottaggio stazionario a un’intensità moderata può produrre da 210 calorie (per una persona che pesa 125 libbre) a 294 (per una persona che pesa 185 libbre) per 30 minuti, a seconda del peso dell’individuo. [4]
Queste cifre sono paragonabili e identiche all’uso di una cyclette a intensità moderata. [4]
Remare vigorosamente su un vogatore stazionario può far salire il consumo di calorie da 255 (aumento del 17% per una persona di 125 kg) a 440 calorie (aumento del 33% per una persona di 185 kg), a seconda dell’individuo. [4]
Questi numeri sono molto simili a quelli dell’uso di una macchina ellittica, che arriva a 270 calorie bruciate per 30 minuti per una persona che pesa 125 libbre e a 378 calorie per una persona che pesa 185 libbre. [4]
Quindi, come dimostrano questi numeri, il canottaggio è paragonabile a questi altri attrezzi cardio quando si tratta di bruciare calorie.
Va notato che il consumo individuale di calorie può essere diverso, poiché questo dato si basa su altri fattori come l’intensità, il peso, l’età, il sesso, l’altezza, ecc.
6. Il vogatore è una potente combinazione di forza e di esercizio aerobico
Il vogatore non è solo un ottimo allenamento cardio; ha anche una componente di forza, poiché ad ogni ripetizione si tira il manubrio verso il corpo.
Questo movimento di trazione impegna la parte superiore della schiena, le spalle, i bicipiti, i tricipiti e i muscoli del petto ed è un ottimo modo per aumentare la forza in queste aree.
Se eseguito correttamente e in posizione eretta, rafforza anche la postura, il che è particolarmente importante se si sta tutto il giorno seduti al computer e alla scrivania.
7. Miglioramenti cardiovascolari significativi
L’uso del vogatore consente un eccellente allenamento cardiovascolare. Questo esercizio aiuta il cuore e i polmoni a lavorare in modo più efficiente.
Durante il vogatore, la frequenza cardiaca aumenta e il corpo consuma più ossigeno. Questo processo rafforza il cuore e migliora la capacità polmonare, facilitando il trasporto di ossigeno durante le attività fisiche.
Inoltre, il canottaggio può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare la circolazione. Può essere paragonato all’allenamento a intervalli ad alta intensità, noto per i suoi benefici cardio. Grazie a questi benefici per la salute, il canottaggio può essere un elemento fondamentale per mantenere o migliorare i livelli di forma fisica generale.
8. Miglioramento della postura e della flessibilità
Il canottaggio rafforza i muscoli che sostengono una buona postura, come la schiena, le spalle e il core. In questo modo si può prevenire il dinoccolamento e ridurre il mal di schiena.
Una postura migliore migliora l’equilibrio e riduce il rischio di lesioni durante altre attività fisiche.
Anche la flessibilità trae beneficio dal canottaggio, poiché i movimenti ripetitivi e controllati allungano e tonificano i muscoli.
Questo rende il corpo più flessibile e riduce la rigidità. Una pratica regolare può migliorare la gamma dei movimenti e rendere le attività quotidiane più facili e confortevoli. La combinazione di migliore postura e flessibilità contribuisce a rendere il corpo più sano e resistente.
L’uso del vogatore può migliorare in modo significativo la salute fisica e anche quella mentale. I benefici includono il miglioramento della postura, l’aumento della flessibilità, una maggiore forza e un impatto positivo sul benessere mentale:
9. Impatto sulla salute mentale
Il canottaggio ha un effetto calmante grazie al suo movimento costante e ritmico. Questo allenamento rilascia endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come antidolorifici naturali e migliorano l’umore.
Le endorfine alleviano lo stress e l’ansia, contribuendo a migliorare la salute mentale.
La natura meditativa del canottaggio, simile allo yoga, aiuta a concentrarsi sulla respirazione e sul movimento. Questo può servire come pausa mentale dalle preoccupazioni quotidiane e migliorare l’umore generale e la concentrazione. Il canottaggio regolare può creare una routine che sostiene sia il corpo che la mente.
Consigli per prevenire gli infortuni più comuni durante l’allenamento
Per prevenire gli infortuni, riscaldatevi prima di iniziare la sessione di canottaggio. Allungate le braccia, le gambe e la schiena per preparare i muscoli all’allenamento.
Concentratevi sul mantenimento di una tecnica di voga corretta per evitare di sforzare la schiena o le ginocchia.
L’uso di un vogatore con una forma scorretta, ad esempio dinoccolandosi o muovendo le maniglie, può provocare lesioni alla schiena e alle spalle.
Prestate attenzione alla postura. Usate le gambe più delle braccia per generare potenza. Assicuratevi che il core sia impegnato durante tutta la corsa per garantire la stabilità.
Se avvertite un dolore o un fastidio acuto, fermatevi immediatamente e valutate la vostra forma. Anche il sovraccarico di lavoro può causare infortuni, quindi è bene inserire nella propria routine dei giorni di riposo. Indossare abiti e scarpe comode può prevenire vesciche e sfregamenti.
Alcuni svantaggi e considerazioni sull’uso del vogatore
Quando si utilizza un vogatore, è importante pensare alle possibili sollecitazioni del corpo e alle questioni pratiche di spazio e rumore.
Potenziale di sforzo ripetitivo
Il vogatore può sollecitare alcuni muscoli e articolazioni nel tempo. L’uso di una forma scorretta aumenta il rischio di lesioni da sforzo ripetitivo, soprattutto a carico di schiena, spalle e polsi.
Assicurarsi che la tecnica sia corretta è fondamentale per evitare questi problemi. La visione di video didattici o la consulenza di un allenatore possono essere d’aiuto.
Anche le pause e l’integrazione di altri esercizi possono ridurre il rischio. Ricordate che l’uso eccessivo può portare a varie lesioni che potrebbero richiedere tempi di recupero significativi. Se si inizia a sentire un dolore insolito, è meglio riposare e consultare un medico.
Problemi di spazio e di rumore
I vogatori possono essere piuttosto grandi e necessitano di un ampio spazio per essere utilizzati correttamente. È necessario assicurarsi che ci sia spazio sufficiente non solo per la macchina, ma anche per i movimenti che si fanno durante il canottaggio.
Se avete poco spazio a disposizione, prendete in considerazione un’opzione pieghevole. Assicuratevi di misurare il vostro spazio prima dell’acquisto.
Il rumore è un altro fattore da considerare. I modelli con resistenza ad aria o ad acqua tendono ad essere più rumorosi di quelli magnetici.
Se vivete in uno spazio condiviso o preferite allenamenti più silenziosi, i vogatori magnetici potrebbero essere più adatti. Prestate attenzione alle recensioni e ai livelli di rumorosità indicati dagli altri utenti per trovare quello più adatto al vostro ambiente.
Confronto tra vogatori e altre attrezzature
I vogatori offrono un allenamento unico per tutto il corpo che può essere paragonato ai tapis roulant e alle ellittiche. Ogni attrezzo ha i suoi vantaggi ed è progettato per raggiungere obiettivi di fitness diversi.
Vogatori e tapis roulant
I vogatori fanno lavorare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, combinando l’attività cardio con l’allenamento della forza. Impegnano le braccia, le spalle, la schiena e le gambe e sono quindi ideali per aumentare il tono muscolare generale.
I tapis roulant, invece, si rivolgono principalmente alla parte inferiore del corpo, concentrandosi su gambe e glutei.
Pur offrendo un eccellente allenamento cardio, non impegnano la parte superiore del corpo in modo così efficace come i vogatori.
Inoltre, i vogatori sono più facili da usare per le articolazioni. La posizione seduta riduce l’impatto sulle ginocchia e sulle caviglie. Questo rende il vogatore adatto alle persone con problemi articolari.
I tapis roulant, soprattutto se utilizzati per la corsa, possono sollecitare maggiormente le ginocchia, con il rischio di lesioni nel tempo.
Un vantaggio fondamentale dei tapis roulant è la semplicità: camminare o correre è un movimento naturale. Il canottaggio richiede una buona forma fisica; una tecnica scorretta può portare a lesioni.
I tapis roulant consentono di regolare facilmente l’intensità cambiando la velocità o l’inclinazione.
Vogatori vs. Ellittici
I vogatori offrono un allenamento completo per tutto il corpo. Coinvolgono schiena, spalle, braccia e gambe, contribuendo al tono muscolare e alla salute cardiovascolare. Questo li rende molto efficienti per il cross-training.
Le ellittiche, pur offrendo un allenamento completo, si concentrano maggiormente sulla parte inferiore del corpo e sono considerate a basso impatto.
Sono più facili da usare per le articolazioni e rappresentano una buona opzione per chi ha bisogno di una forma di esercizio dolce.
Il vogatore richiede una tecnica corretta per evitare lesioni. L’impostazione e l’uso del vogatore possono richiedere un po’ di tempo per abituarsi se non si ha familiarità con il canottaggio.
Le ellittiche sono generalmente più facili da usare e richiedono meno istruzioni, rendendole più accessibili ai principianti.
Le ellittiche consentono di regolare la resistenza e i livelli di inclinazione. Questo offre diverse opzioni di allenamento per tutti i livelli di fitness.
Le maniglie stazionarie di alcuni modelli consentono inoltre di isolare la parte inferiore del corpo, se necessario, offrendo versatilità negli allenamenti.
Considerazioni per gli acquirenti
Quando si acquista un vogatore, bisogna considerare i tipi disponibili e le caratteristiche principali che soddisfano le proprie esigenze e il proprio budget. In questo modo si otterrà la macchina migliore per le proprie preferenze di allenamento.
Tipi di vogatori
Esistono diversi tipi tra cui scegliere: vogatori ad aria, ad acqua, magnetici e idraulici.
I vogatori ad aria forniscono una resistenza uniforme e simulano il canottaggio all’aperto. Si trovano spesso nelle palestre e possono essere rumorosi.
I vogatori ad acqua sfruttano la resistenza dell’acqua per offrire un’esperienza di voga realistica. Sono spesso più costosi ma più silenziosi.
I vogatori magnetici offrono impostazioni di resistenza regolabili e funzionano in modo silenzioso, rendendoli ideali per l’uso domestico. Sono versatili e adatti a diversi livelli di fitness.
I vogatori idraulici sono l’opzione più economica e compatta, ideale per gli spazi ridotti. Tuttavia, potrebbero non fornire un’esperienza di vogata fluida come altri tipi.
Caratteristiche da ricercare
Quando si sceglie un vogatore, ci sono diverse caratteristiche importanti da considerare.
In primo luogo, cercate le impostazioni di resistenza regolabili per garantire che la macchina possa fornire un allenamento impegnativo man mano che si procede. Questo aspetto è particolarmente importante per i vogatori magnetici.
Prestate attenzione alle dimensioni della macchina e alle opzioni di stoccaggio. Se lo spazio è importante, optate per un modello compatto o pieghevole.
Le caratteristiche di comfort, come il sedile imbottito e le cinghie regolabili per i piedi, sono fondamentali per le sessioni più lunghe.
Controllate anche le funzioni di monitoraggio. Un buon vogatore deve avere un display di facile lettura che tenga traccia dei parametri di allenamento, come la distanza, il tempo e le calorie bruciate.
Infine, considerate la durata e la garanzia offerta, per assicurarvi di investire in una macchina destinata a durare nel tempo.
Domande frequenti
L’indoor rowing fa bene al cuore?
Dato che l’indoor rowing utilizza sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, fa pompare naturalmente il cuore e aumenta la frequenza cardiaca, il che è eccellente per migliorare la forma cardiovascolare. Se state cercando di mantenere o migliorare la vostra forma cardiovascolare, un vogatore indoor può essere uno strumento eccellente per aiutarvi a farlo.
Quali muscoli vengono impegnati durante l’uso del vogatore?
Il vogatore agisce su diversi gruppi muscolari del corpo. Le aree principali sono le gambe, i fianchi, i glutei, la schiena, le spalle e le braccia.
Durante la fase di spinta, i muscoli delle gambe sono fortemente coinvolti, mentre i muscoli della parte superiore del corpo, compresi i pettorali e le braccia, prendono il sopravvento durante la fase finale.
L’uso costante del vogatore può far perdere peso?
L’uso regolare del vogatore può contribuire in modo significativo alla perdita di peso. Si tratta di un esercizio ad alto consumo calorico, con alcune stime che indicano fino a 1.000 calorie bruciate all’ora.
Questo elevato dispendio energetico, unito alla tonificazione muscolare, può aiutare a perdere peso in modo efficace.
Quindi, il canottaggio fa bene al grasso della pancia?
Aiuta. Combinare le modifiche alla dieta con l’esercizio fisico è il modo migliore per eliminare il grasso della pancia. Sebbene non sia possibile ridurre il grasso della pancia con un’infinità di esercizi cardio, le macchine cardio come il vogatore possono aiutare a bruciare calorie e sono uno strumento utile per raggiungere i propri obiettivi di salute.
Tuttavia, per ridurre il grasso della pancia, oltre a inserire gli allenamenti con il vogatore nella vostra routine, dovrete mangiare con un leggero deficit calorico e scegliere il più spesso possibile cibi integrali rispetto a quelli elaborati.
Ci sono rischi legati all’uso del vogatore?
Sebbene il vogatore sia un ottimo strumento di allenamento, un uso improprio può provocare lesioni. I rischi più comuni sono lo stiramento della schiena e i dolori articolari.
È essenziale mantenere una forma corretta ed evitare sforzi eccessivi. È sempre consigliabile consultare un istruttore, soprattutto quando si inizia.
Che impatto ha l’attività con il vogatore sulla forma fisica degli addominali?
Il vogatore ha un impatto positivo sui muscoli addominali. Il movimento richiede un notevole impegno del core per stabilizzare il corpo durante tutta la corsa del vogatore.
L’uso costante degli addominali può rafforzare e tonificare questi muscoli nel tempo, contribuendo a migliorare la forza complessiva del core.
Il canottaggio offre benefici per la salute della schiena e la postura?
Il canottaggio può migliorare la salute della schiena e la postura. L’esercizio rafforza i muscoli lungo la colonna vertebrale, che favoriscono il corretto allineamento.
Il canottaggio regolare aiuta a costruire una schiena forte, essenziale per mantenere una buona postura e ridurre il rischio di mal di schiena.
Quali sono gli effetti a lungo termine dell’allenamento quotidiano con il vogatore?
L’allenamento quotidiano con il vogatore può portare a benefici a lungo termine. Tra questi, l’aumento della forma cardiovascolare, della forza muscolare e della resistenza.
Tuttavia, è necessario lasciare al corpo il tempo di recuperare per evitare lesioni da uso eccessivo. L’allenamento equilibrato e il riposo sono la chiave per un’attività fisica sostenibile.
Disclaimer: questo blog non intende sostituire i consigli di un medico. Le informazioni di cui sopra non devono essere utilizzate per diagnosticare, trattare o prevenire alcuna malattia o condizione medica. Consultate il vostro medico prima di apportare qualsiasi modifica alla vostra dieta, ai metodi di sonno, all’attività quotidiana o alla routine di fitness.