Probabilmente avrete sentito dire: “Suda e perderai peso!”. Ma è davvero così? Il sudore fa bruciare calorie? E il sudore aiuta a perdere peso o la quantità di sudore sui vestiti da allenamento riflette davvero il peso che si sta perdendo?
Analizziamo questa situazione di sudorazione, esploriamo il rapporto tra sudore e calorie e sfatiamo i miti più comuni su sudore e perdita di peso. Attenzione: la sudorazione potrebbe non avere il significato che pensate quando si tratta di perdita di grasso, ma vi spiegheremo cosa conta davvero.
Che cos’è la sudorazione e perché si verifica?
La sudorazione non è solo il segno che state lavorando sodo in palestra o che state sopportando un’afosa giornata estiva. È il sistema di climatizzazione naturale del corpo, che entra in funzione per mantenerci freschi. Quando si fa esercizio fisico o ci si trova in un ambiente caldo, il corpo produce sudore per regolare la temperatura. Questo processo comporta l’attivazione delle ghiandole sudoripare, che rilasciano umidità sulla superficie della pelle. Quando questa umidità, o sudore, evapora, contribuisce ad abbassare la temperatura corporea, evitando il surriscaldamento.¹
Quando ci si spinge oltre i propri limiti, il corpo suda di più, il che può portare a una temporanea perdita di peso, ma si tratta per lo più di peso idrico.² Una volta reidratati, il peso ritorna subito. Quindi, anche se la sudorazione può essere un indicatore di un allenamento intenso, non è la chiave per una perdita di peso a lungo termine.
Il vero punto di partenza è che il movimento e l’esercizio fisico costante aiutano a bruciare calorie e a perdere grasso. Che siate inzuppati di sudore o solo luccicanti, ciò che conta è che siate attivi e che vi stiate impegnando. La prossima volta che andate in palestra, ricordate: non è importante quanto sudate, ma quanto vi impegnate.
Sudare e bruciare calorie: qual è il nesso?
Chiariamo subito una cosa: il sudore in sé fa bruciare calorie! Sebbene una sudorazione eccessiva faccia bruciare qualche caloria in più, l’impatto è marginale. Tutta quella sudorazione può far credere che un’attività abbia fatto più di quanto in realtà abbia fatto, grazie alla perdita di peso liquido a breve termine. Tuttavia, quei chili ritornano non appena ci si reidrata.
È un’idea errata comune che più si suda, più si perde peso. Quando si fa attività fisica, la frequenza cardiaca aumenta, i muscoli lavorano di più e si bruciano calorie. Il sudore è solo un segno che il corpo sta lavorando per evitare il surriscaldamento.
Pensate a questo aspetto: quando siete nel bel mezzo di un allenamento intenso, che si tratti di un tapis roulant, di un sollevamento pesi o di una sessione di interval training ad alta intensità, il vostro corpo è in overdrive. Il cuore pompa più velocemente, fornendo ossigeno ai muscoli, e il metabolismo entra in funzione per fornire l’energia necessaria. Più l’attività è intensa, più si suda, ma sono lo sforzo e il movimento a bruciare le calorie, non il sudore in sé. ³
Idee sbagliate comuni su sudorazione e perdita di peso
Affrontiamo uno dei miti più diffusi sul fitness, ovvero la domanda: “Sudare fa bruciare i grassi?”. Dopo un’intensa sessione di hot yoga o una lunga corsa in una giornata calda, ci si può sentire più leggeri. Ma l’immediata perdita di peso post-allenamento è dovuta alla perdita di acqua, non di grasso.
Perdita temporanea di peso dovuta all’acqua
Quando si suda, il corpo perde acqua. Il peso dell’acqua può apparire sulla bilancia come una riduzione temporanea, ma non è grasso quello che si sta perdendo: è semplicemente idratazione. Una volta reidratati, il peso ritorna subito. Rimanere idratati durante e dopo l’esercizio fisico è fondamentale per evitare la disidratazione e il recupero del peso idrico perduto.³
Un classico esempio di perdita temporanea di peso idrico si riscontra negli atleti, in particolare nei lottatori o nei pugili, che devono raggiungere un peso specifico per le gare. Potrebbero trascorrere del tempo in una sauna o indossare tute da ginnastica per perdere rapidamente il peso idrico in eccesso. Ma una volta che bevono liquidi per reidratarsi, il loro peso torna normale.
La differenza tra perdita di grasso e perdita di acqua
A differenza della perdita di acqua, che è temporanea, la perdita di grasso è un processo molto più a lungo termine che comporta la combustione di più calorie di quelle consumate. Per perdere grasso è necessario praticare un’attività fisica costante che aumenti la frequenza cardiaca e faccia bruciare calorie, abbinata a una dieta equilibrata che favorisca un deficit calorico.⁴
Strategie efficaci per una perdita di grasso sostenibile
Quando si tratta di perdere grasso in modo duraturo, l’importante è giocare a lungo. Dimenticate le soluzioni rapide e le diete drastiche: non sono vostre amiche. Concentratevi invece su un’attività fisica costante e su scelte di vita intelligenti.⁴ Pensate che è come salire di livello in un videogioco: dovete dedicare tempo e impegno per vedere dei veri progressi.
Parliamo di cardio
Gli esercizi che fanno aumentare la frequenza cardiaca, come la corsa, l’High-Intensity Interval Training e il ciclismo, sono le mosse da fare. Questi allenamenti sono come i film di successo del mondo del fitness: alta energia, molta azione e un continuo ritorno. Bruciano le calorie e fanno aumentare il metabolismo, rendendoli super efficaci per la perdita di grasso.⁴
Non dormite sull’allenamento della forza
Sollevare pesi non è solo per i bodybuilder, ma per chiunque voglia costruire muscoli e aumentare il proprio tasso metabolico a riposo. Più muscoli significa bruciare più calorie anche quando ci si rilassa sul divano. È come avere un’attività secondaria che produce denaro e che lavora per voi 24 ore al giorno, 7 giorni su 7. Inoltre, l’allenamento della forza aiuta a ottenere un aspetto tonico, quindi non si perde solo peso, ma si scolpisce il corpo.⁵
Parliamo di dieta
Non è possibile superare l’esercizio fisico di una dieta scorretta, per quanto si possa sudare. Concentratevi su pasti equilibrati che includano proteine magre, cereali integrali e molta frutta e verdura. Pensate al vostro corpo come a un’auto ad alte prestazioni: non la rifornireste di carburante spazzatura, giusto? Lo stesso vale per voi. Mangiate pulito, rimanete idratati e vedrete che i risultati della perdita di grasso dureranno a lungo.
Ricordate che la perdita di grasso sostenibile è un viaggio, non uno sprint. Si tratta di apportare piccoli e costanti cambiamenti che si sommano nel tempo. Quindi allacciate le scarpe da ginnastica, prendete i pesi e alimentate il vostro corpo nel modo giusto.
Sfatare i miti sulla sudorazione e la perdita di peso
Vediamo di chiarire alcune idee sbagliate comuni:
Mito 1: Più sudore significa più grassi bruciati
È falso. La sudorazione è un modo del corpo di regolare la temperatura, non un indicatore della perdita di grasso. Si può sudare di più in una giornata calda o in un ambiente umido, ma questo non significa che si stiano bruciando più grassi.
Mito 2: Saune e tute da ginnastica aiutano a perdere grasso
Queste tattiche possono portare a una perdita di peso idrico a breve termine, ma non portano a una perdita di grasso sostenibile. Le saune e le tute da ginnastica fanno semplicemente perdere acqua al corpo attraverso il sudore, che viene recuperata rapidamente una volta reidratato.
Mito 3: Bisogna sudare per ottenere un buon allenamento
Non è vero. Sebbene molte persone associno un “buon” allenamento a un sacco di sudore, l’efficacia dell’esercizio non è definita dalla quantità di sudore. Attività poco sudate come l’allenamento della forza o il nuoto possono far bruciare altrettante calorie, se non di più, rispetto a una sessione di cardiofitness che fa sudare. L’intensità e il tipo di allenamento contano più della quantità di sudore.
Altre domande
Avete altre domande su sudorazione e perdita di peso? Vediamo di rispondere ad alcune delle più comuni:
D: Sudare fa bruciare calorie?
R: La sudorazione fa bruciare calorie, il passaggio di liquidi dall’interno del corpo all’esterno fa bruciare calorie. Quante calorie? È una domanda molto difficile a cui rispondere. Ogni individuo è diverso e ci sono molti fattori da considerare, l’impatto è così marginale che è meglio lasciar perdere!
D: Sudare troppo può essere dannoso?
R: Una sudorazione eccessiva senza una corretta idratazione può portare alla disidratazione, quindi è importante bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
D: Alcuni allenamenti fanno sudare di più ma fanno bruciare meno calorie?
R: Sì, alcuni allenamenti, come lo yoga caldo, possono far sudare di più a causa del calore, ma questo non significa che si brucino più calorie rispetto agli allenamenti ad alta intensità.
D: Si può perdere peso sudando senza fare esercizio?
R: La sola sudorazione, come in una sauna, può portare a una temporanea perdita di peso idrico, ma non determina una perdita di grasso. Una perdita di peso duratura richiede un esercizio fisico costante e una dieta equilibrata.
Inoltre, non si bruciano calorie solo con il caldo. Si potrebbe infatti sostenere che alcune delle calorie bruciate nel processo di produzione del sudore potrebbero essere compensate da quelle che il fegato non deve bruciare per produrre calore per il corpo.
D: L’esercizio fisico al caldo fa bruciare più calorie?
L’esercizio fisico a temperature estreme – soprattutto per chi non è abituato a tali livelli di attività, per chi ha condizioni di salute preesistenti e per chi lo pratica per lunghi periodi – può portare alla disidratazione e a malattie come l’esaurimento da calore e il colpo di calore. Queste condizioni possono essere pericolose, se non addirittura letali.
Con il caldo, il cuore deve lavorare di più per sostenere un determinato livello di attività. Quindi, quell’attività – ad esempio camminare a un ritmo di 15 minuti per chilometro – consumerà più calorie di quanto farebbe a temperature più moderate.
Tuttavia, è improbabile che si riesca a sostenere l’attività così a lungo come in un ambiente più fresco. Durante l’attività fisica si bruciano più energie, ma l’allenamento termina più rapidamente. Di conseguenza, l’impatto netto può essere negativo: È probabile che si brucino meno calorie totali.
Inoltre, la ricerca ha scoperto che a temperature più elevate il corpo brucia una percentuale minore di grassi e maggiore di carboidrati rispetto a temperature più basse. Quindi, se l’obiettivo è bruciare i grassi, le temperature più fresche sono da preferire.
Esercitarsi in ambienti climatizzati, quando possibile. Per chi sceglie di uscire all’aperto, evitate le ore più calde della giornata e mantenete un livello di attività moderato. Rimanete idratati. In caso di vertigini o nausea, fermarsi immediatamente e recarsi in un luogo fresco al riparo dal sole. Se il problema non si risolve rapidamente, chiedere assistenza.
Controllo del sudore: come rimanere a proprio agio?
Sebbene la sudorazione sia un processo naturale ed essenziale per la regolazione della temperatura corporea, una sudorazione eccessiva può talvolta risultare scomoda e fastidiosa. Sudare durante un allenamento può essere gratificante, ma è importante ricordare che il sudore in sé non equivale alla perdita di grasso. È un sottoprodotto del lavoro del corpo, mentre la perdita di peso effettiva deriva dall’intensità e dalla costanza degli allenamenti. Accettate il sudore come segno di sforzo, ma concentratevi su un approccio equilibrato al fitness per ottenere risultati sostenibili.
Riferimenti:
1. Enciclopedia Britannica. Suda. 2023.Si apre in una nuova finestra
2. Accademia americana di dermatologia. Come l’allenamento può influenzare la pelle. 2021.Si apre in una nuova finestra
3. Biblioteca nazionale di medicina (USA). Gli effetti dell’esercizio fisico terapeutico sul controllo del peso: la sua regolazione della fisiologia degli adipociti e della capacità metabolica. 2024.Si apre in una nuova finestra
4. Biblioteca nazionale di medicina (USA). Modi per bruciare più calorie ogni giorno. 2024.Si apre in una nuova finestra
5. Health.com. Come perdere grasso con l’allenamento della forza. 2023.