Incubi comuni che possono essere in realtà degli avvertimenti

Gli incubi sono sogni angoscianti, spesso con immagini vivide, che si verificano soprattutto durante il sonno con movimento rapido degli occhi, verso la fine del periodo di sonno, e che vengono ricordati al risveglio. Mentre in molti casi un sogno è solo un sogno, per alcuni gli incubi possono essere un avvertimento di un disturbo mentale di fondo, di una condizione medica o di un bisogno di riflessione e cambiamento.

Che cos’è un incubo?

Gli incubi sono sequenze elaborate, vivide, disforiche, simili a storie, che di solito sono accompagnate da emozioni negative, come paura o ansia, e vengono ricordate al risveglio. Di solito si verificano nella seconda metà della notte, quando si verificano periodi più lunghi di sonno a movimento oculare rapido (REM).

Un brutto sogno è una versione meno intensa di un incubo che non comporta un brusco risveglio dal sonno. Gli incubi possono anche essere distinti dai terrori notturni, che sono risvegli dal sonno a onde lente (fasi NREM 3 e 4) senza ricordare il contenuto del sogno e, nella maggior parte dei casi, con amnesia per il risveglio stesso.

Perché si verificano gli incubi?

Un filo conduttore di molte teorie sul perché degli incubi è il lavoro sui ricordi e sulle emozioni per consolidare e modulare la percezione di noi stessi e dell’ambiente. Durante il sonno REM, le aree cerebrali coinvolte nella memoria e nelle emozioni (ad esempio, l’ippocampo e l’amigdala) generano elementi onirici che le aree prefrontali (ad esempio, la corteccia prefrontale mediale e la corteccia cingolata anteriore) cercano di organizzare, temperare e riorganizzare.

Il cervello addormentato nella fase REM è in grado di considerare pensieri ed emozioni angoscianti senza che il sistema nervoso autonomo reagisca (ad esempio, aumento della frequenza cardiaca, respiro pesante, ecc.); si ritiene che questa desomatizzazione ci aiuti ad adattarci all’ambiente nella vita di veglia. Tuttavia, quando gli elementi del sogno sono eccessivamente angoscianti, i meccanismi che normalmente temperano la risposta autonoma falliscono. Il risultato è un improvviso risveglio dal sonno con il ricordo dell’incubo appena vissuto.

Incubi e disturbo da incubo sono la stessa cosa?

I brutti sogni e gli incubi che si verificano sporadicamente possono essere adattivi e salutari. Tuttavia, se gli incubi diventano frequenti e interferiscono con la vita quotidiana, a una persona può essere diagnosticato un disturbo da incubi. Il disturbo da incubi è considerato acuto se si verifica da meno di un mese, subacuto se è compreso tra uno e sei mesi e persistente se supera i sei mesi.

I criteri del Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5) per il disturbo da incubi sono i seguenti:

Gli incubi si verificano ripetutamente (la gravità può essere lieve: meno di un episodio a settimana; moderata: uno o più episodi a settimana; o grave: episodi notturni).
Gli incubi si verificano di solito durante la seconda metà degli episodi di sonno più importanti.
L’individuo ricorda i dettagli del sogno in modo vivido
Al risveglio dall’incubo, l’individuo è orientato e vigile (contrariamente al risveglio da un terrore notturno)
L’angoscia causata dall’incubo interferisce con le attività sociali, lavorative e con altre aree del funzionamento quotidiano.
Gli incubi non sono attribuibili all’uso di sostanze (per esempio, farmaci, droghe ricreative, abuso di sostanze o astinenza da sostanze).
Gli incubi non sono spiegati da disturbi mentali e medici coesistenti.

Tipi di incubi

Quando un incubo è legato a un trauma avvenuto durante la vita di veglia, viene definito incubo post-traumatico. Gli incubi la cui causa è sconosciuta sono chiamati incubi idiopatici e sono generalmente meno intensi e spaventosi. Aneddoticamente, gli incubi sono stati descritti come ricorrenti, vividi, indotti dalla febbre e dallo stress, ma questi non sono i termini diagnostici ufficiali utilizzati dal DSM-5.

Temi degli incubi più comuni

Sebbene i dettagli degli incubi possano essere specifici per ogni individuo, ci sono alcuni temi generali che tendono a ripetersi più di altri. Robert e Zadra hanno esaminato gli incubi e hanno riscontrato che l’aggressione fisica è il tema più comune degli incubi e il conflitto interpersonale il tema più comune dei brutti sogni.

È anche possibile che in un sogno si intreccino più temi.

I temi comuni degli incubi possono includere

Aggressione fisica: Atti di minaccia o di attacco al proprio corpo fisico, come aggressioni sessuali, omicidi, pugni e rapimenti; comprende il 48% dei resoconti degli incubi e il 21% dei brutti sogni.
Conflitto interpersonale: ostilità, opposizione, insulto, umiliazione, rifiuto, infedeltà e menzogna; comprende il 21% degli incubi e il 35% dei brutti sogni.
Fallimento o impotenza: Ritardo, perdita, incapacità di parlare, smarrimento, dimenticanza di qualcosa di importante o errore; comprende il 16% degli incubi e il 18% dei brutti sogni.
Sfortuna: Perdere il lavoro, la casa, il denaro o altri beni; comprende il 72% degli incubi e il 67% dei brutti sogni. In confronto, la sfortuna è un tema che si presenta nel 43% dei sogni quotidiani, ma non porta all’emozione intensa di un incubo o di un brutto sogno.
Essere inseguiti: Essere inseguiti da un’altra persona, animale o creatura, ma senza essere attaccati, comprende l’11-26% degli incubi e il 6% dei brutti sogni.
Preoccupazioni legate alla salute e alla morte: Malattie, diagnosi o trattamenti medici, malattie fisiche, perdita di denti o capelli o morte di se stessi o di un altro personaggio nel sogno; comprende il 9% degli incubi e il 14% dei brutti sogni. Altri studi hanno rilevato che la morte e l’omicidio costituiscono il 15-64% degli incubi, con la morte di familiari o amici che si verifica più frequentemente della propria morte.
Soffocamento: Limitazione della respirazione per soffocamento o strozzamento; questo tema può essere più comune per gli individui affetti da apnea notturna, e uno studio ha riportato che questo tema si verifica al 30%.
Forza maligna: Percepire la presenza o essere posseduti da un’entità malvagia come un mostro, un alieno, un fantasma o un demone; comprende l’11% degli incubi e il 5% dei brutti sogni.
Incidente: Essere vittima o causa di un incidente come un incidente d’auto, un annegamento, una scivolata o una caduta; comprende il 9% degli incubi e il 5% dei brutti sogni.
Disastro e calamità: Essere coinvolti in un incendio, un’inondazione, un terremoto, una guerra o un’apocalisse; comprende il 6% degli incubi e dei brutti sogni.
Insetti e parassiti: infestazioni, morsi o punture di insetti (ad esempio, ragni), serpenti, roditori o altre creature; comprende il 7% degli incubi e il 4% dei brutti sogni.
Anomalia ambientale: Eventi bizzarri o insensati, come la corsa sulle montagne russe fuori dai binari e verso il cielo, creature sovradimensionate o la presenza a un funerale vestiti con un abito da sposa; comprende il 5% degli incubi e il 4% dei brutti sogni.
Paralisi: Incapacità di muoversi nonostante i tentativi; uno studio ha rilevato che la paralisi è il tema principale del 25% dei sogni. La paralisi è un tema comune agli episodi di paralisi del sonno, un fenomeno del sonno in cui il cervello si risveglia ma è ancora infuso di mentalità onirica REM e atonia (inibizione muscolare normale del sonno REM).

Emozioni più comuni negli incubi

Oltre a esaminare i temi degli incubi, gli studi hanno anche distinto le emozioni comuni che si provano durante o dopo un incubo. Non sorprende che la paura sia l’emozione più comune che si manifesta negli incubi (65% dei resoconti di incubi), ma altre emozioni provate includono tristezza (7%), rabbia (5%), confusione (3%), disgusto (3%), frustrazione (3%), senso di colpa (2%) e persino alcune emozioni positive inaspettate (5%).

15 possibili avvertimenti che i vostri incubi potrebbero indicare

Si stima che l’85% delle persone abbia un incubo almeno una volta all’anno, ma solo il 2% della popolazione generale ha incubi settimanali. Quando gli incubi si verificano frequentemente, possono essere un indicatore di un problema di salute fisica o mentale che potrebbe essere oggetto di attenzione. Infatti, gli incubi si verificano più frequentemente in presenza di alcuni disturbi mentali e condizioni mediche.

Ecco quindici possibili segnali di allarme che gli incubi possono indicare:

1. Trauma passato

Il trauma può essere un ingrediente chiave per l’attività degli incubi. Infatti, il 67-75% delle persone affette da disturbo post-traumatico da stress (PTSD) presenta anche un disturbo da incubo. Per questi soggetti, gli incubi tendono ad assomigliare a eventi reali del passato e ad essere ripetitivi (cioè, incubi ricorrenti). I traumi, come quelli infantili o sessuali, possono essere alla base degli incubi e di altri sintomi di salute mentale per anni e persino decenni dopo.

2. Vulnerabilità ai traumi futuri

Oltre al fatto che il trauma contribuisce agli incubi, gli studi hanno anche scoperto che le persone che tendono ad avere incubi frequenti sono più vulnerabili ai traumi in futuro. Fattori come la genetica e le caratteristiche della personalità possono aumentare questa vulnerabilità. Ad esempio, le persone con “confini sottili” tendono ad essere più sensibili alle emozioni, reattive alle influenze esterne e interne (ad esempio, alle sensazioni corporee) e ad avere più incubi di quelle con “confini spessi”.

3. Troppi fattori di stress

I sogni, belli e brutti, hanno un ruolo nell’elaborazione delle emozioni, dei pensieri e delle esperienze vissute durante il giorno. Quando i fattori di stress quotidiani si accumulano troppo, il meccanismo cerebrale per digerire tutti questi elementi si sovraccarica e possono verificarsi incubi. Se si verificano incubi, è bene valutare con un professionista della salute mentale quali sono i fattori di stress della vita e le eventuali transizioni imminenti.

4. Disturbo dello spettro schizofrenico

Non è chiaro se i soggetti affetti da schizofrenia sperimentino un numero maggiore di incubi rispetto ai soggetti che non soffrono di questo disturbo mentale, poiché le ricerche sono contrastanti. Uno studio suggerisce che gli incubi possono verificarsi maggiormente durante il periodo prodromico (cioè iniziale) prima della comparsa dei sintomi psicotici.

5. Disturbi depressivi

Uno studio sugli incubi ha rilevato che i soggetti che sperimentano incubi frequenti hanno un rischio maggiore di suicidio rispetto ai soggetti con incubi occasionali. Sebbene sia possibile che un trauma sia alla base sia degli incubi che della suicidalità, gli incubi frequenti possono essere un’indicazione di un trauma inconscio o subconscio per il quale un intervento terapeutico può essere efficace.

6. Disturbo bipolare

I soggetti affetti da disturbo bipolare possono manifestare sia sintomi depressivi che maniacali. Sebbene gli incubi si verifichino più frequentemente nel disturbo bipolare, non sono così comuni come nella depressione.

7. Disturbi d’ansia

Dato che l’attività iperattiva dell’amigdala è associata sia ai disturbi d’ansia che agli incubi, non sorprende che, secondo le stime, il 16% dei soggetti affetti da disturbo d’ansia presenti anche un disturbo da incubo. Alcuni studi hanno dimostrato un aumento della frequenza degli incubi nei casi di disturbo d’ansia generalizzato (GAD), disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) e disturbo di panico.

8. Disturbi alimentari

I soggetti affetti da anoressia nervosa o bulimia nervosa tendono ad avere un contenuto onirico ed emotivo più negativo rispetto alle persone che non soffrono di queste condizioni mediche. I giovani che presentano una comorbilità tra disturbo da incubo e disturbo alimentare hanno anche un rischio elevato di suicidio.

9. ADHD

Alcuni sottotipi di disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) (ad esempio, ADHD combinato, ADHD iperattivo-impulsivo) sono associati a un eccesso di sonno REM o a una tendenza a periodi REM più lunghi e più precoci negli adulti e nei bambini. Questi periodi REM più lunghi possono essere alla base dell’aumento del rischio di incubi nelle persone con ADHD.

10. Disturbo della personalità

Il disturbo da incubi ha una prevalenza del 31% nelle persone con un disturbo di personalità. In particolare, il disturbo borderline di personalità (BPD) è associato a una frequenza relativamente elevata di incubi. I soggetti con BPD e disturbo da incubi in comorbilità hanno un rischio maggiore di abuso di sostanze e di suicidalità rispetto a quelli senza disturbo da incubi.

11. Asma

Gli incubi si verificano più frequentemente nelle persone affette da asma, soprattutto nei bambini (10%). Gli incubi notturni nei bambini piccoli con asma grave sono ancora più frequenti (50%). Gli incubi possono derivare dalla narrazione del sogno che riflette un’ostruzione fisiologica delle vie aeree come il soffocamento o come effetto collaterale di alcuni farmaci per l’asma. È stato anche suggerito che gli incubi possono provocare un attacco asmatico.

12. Emicrania

Esiste un collegamento tra emicrania e incubi, anche se non ben compreso. La soppressione emotiva durante la veglia, e in particolare la soppressione della rabbia e dell’ansia, sembra essere correlata a sogni spiacevoli, spesso con elementi onirici legati all’odore e al gusto. Risolvere i problemi che danno origine alle emozioni negative prima di dormire può potenzialmente ridurre l’insorgenza degli incubi.

13. Abuso di sostanze

Diverse sostanze possono aumentare la probabilità di un incubo, come gli antidepressivi, gli stimolanti (ad esempio, anfetamine, cocaina), i farmaci per smettere di fumare, la melatonina, i farmaci che influenzano i livelli di dopamina e i farmaci per la pressione sanguigna. L’astinenza da sostanze che normalmente sopprimono il sonno REM (per esempio, l’astinenza da alcol) può portare a un rimbalzo REM e a un aumento del rischio di incubi.

14. Troppo sonno REM

Circa il 33% delle persone affette da narcolessia sperimenta incubi, una percentuale circa sei volte superiore a quella della popolazione generale. La narcolessia è associata a un’improvvisa perdita di tono muscolare, a un’eccessiva sonnolenza e a un’attività di sonno REM anormalmente precoce e irregolare.

L’eccesso di attività del sonno REM dà probabilmente origine a un paesaggio favorevole agli incubi. Altre patologie accompagnate da overdrive del sonno REM – quando una persona ha periodi REM più lunghi e più precoci del normale – includono schizofrenia, depressione, ansia, OCD, PTSD e disturbi dell’umore.

15. Insonnia

L’insonnia è un altro disturbo del sonno che spesso va di pari passo con il disturbo da incubo, con incubi riferiti dal 18% delle persone affette da insonnia. Gli incubi frequenti possono portare all’ansia di addormentarsi. Non si vorrebbe evitare qualcosa di spiacevole e angosciante?

Purtroppo l’insonnia è particolarmente in comorbilità con incubi post-traumatici, disturbi dell’umore e d’ansia, soprattutto nelle donne. Se queste condizioni non vengono trattate, i sintomi possono esacerbarsi, poiché il cervello privato del sonno diventa sempre meno capace di elaborare l’ansia, l’umore e la deregolazione cognitiva. Esistono trattamenti che possono aiutare a fermare il circolo vizioso che ne consegue.

Come migliorare il sonno

Un sonno sano e regolare è fondamentale per il funzionamento quotidiano; tuttavia, dormire troppo o troppo poco può facilmente portare a cattive abitudini e architetture del sonno e a un maggior rischio di sintomi di salute mentale. Gli incubi possono derivare da un sonno eccessivo e da un tempo prolungato di sonno REM. Per ottenere la giusta quantità di sonno si può ricorrere a una buona igiene del sonno.

Ecco alcuni consigli su come migliorare il sonno:

Installare tende oscuranti
Ridurre al minimo il tempo trascorso sullo schermo a partire da 1 ora prima di andare a letto.
Evitare la caffeina e altri stimolanti dopo le 14.00.
Evitare di mangiare vicino all’ora di andare a letto
Evitare l’alcol prima di andare a letto
Evitare di sonnecchiare per più di 20 minuti durante il giorno.
Mantenere la temperatura ambiente più fresca
Mantenere un orario di coricamento coerente e ragionevole ogni sera
Creare una routine per l’ora prima di coricarsi.
Non svolgere attività lavorative o altre attività stimolanti a letto
Praticare attività rilassanti come stretching, yoga e meditazione.
Discutere i cambiamenti e le irregolarità del sonno con il proprio medico curante.
Fissare un appuntamento con uno specialista del sonno per una valutazione o richiederne l’invio a uno specialista del sonno.

Trattamento delle cause sottostanti agli incubi

Lo stress e l’ansia possono contribuire alla comparsa degli incubi, ma possono anche derivare dall’esperienza dell’incubo, portando a un circolo vizioso di ansia, disturbi del sonno (per esempio, insonnia) e sintomi correlati come affaticamento, cambiamenti di umore e abuso di sostanze. Parlare di incubi frequenti con un professionista della salute è il primo passo per identificare e trattare le condizioni sottostanti.

A seconda della causa sottostante agli incubi, il trattamento può comprendere

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): Quando gli incubi sono accompagnati da difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi nel cuore della notte senza riuscire a riaddormentarsi, la CBT-i è specificamente mirata al trattamento dell’insonnia.
Psicoterapia: Nel contesto della psicoterapia moderna, gli approcci psicoterapeutici (e le loro ramificazioni) generati da Sigmund Freud sono stati i primi ad analizzare i sogni, compresi gli incubi. Sebbene i dizionari dei simboli dei sogni e le interpretazioni stereotipate siano popolari, sono in gran parte inaffidabili. Un professionista esperto può aiutare l’individuo a determinare perché nei sogni appaiono elementi che altrimenti sono bloccati dai meccanismi di difesa durante la veglia.
Imparare a gestire i fattori scatenanti (LCT): La LCT è un approccio comportamentale efficace per il trattamento di cefalee ed emicranie croniche. Quando gli incubi sono in comorbilità con l’emicrania, la LCT può essere utile.
Desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR): L’EMDR è un approccio comportamentale che prevede la rievocazione del contenuto dei sogni da rielaborare insieme a sprazzi di movimenti oculari della durata di 24 secondi guidati dal terapeuta. Si ritiene che la combinazione del comportamento dei movimenti oculari con il contenuto gradualmente meno angosciante crei una nuova associazione meno angosciante, in modo che, durante il sonno a movimento oculare rapido (REM), la mentalità non sia così spaventosa e abbia meno probabilità di provocare un’eccitazione.
Ipnoterapia: l’ ipnoterapia funziona mettendo l’individuo in uno stato di trance, il terapeuta può guidare la persona a rielaborare il contenuto dell’incubo per renderlo meno pauroso. Suggerendo modifiche alla narrazione del sogno, uno studio ha dimostrato che l’ipnosi è stata efficace per il 71% dei partecipanti che hanno avuto incubi.
Rilassamento muscolare progressivo (PMR): Il rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione e il rilascio sequenziale dei muscoli, come in una meditazione di scansione del corpo. Si ritiene che il rilassamento fisico delle parti del corpo si traduca in una riduzione dello stress e dell’ansia che alimenta la successiva mentalizzazione degli incubi. Questo metodo può anche aiutare a combattere l’insonnia, che spesso accompagna il disturbo da incubo.
Terapia di rielaborazione delle immagini (IRT): l’IRT è una terapia comportamentale in cui si rievocano e si riformulano i dettagli dell’incubo con contenuti meno angoscianti e si prova il nuovo copione. Basata sull’idea che i sogni servano a elaborare e integrare il materiale appena appreso con i concetti esistenti, la IRT si è dimostrata particolarmente efficace per gli incubi.
Terapia del sogno lucido: Simile all’IRT, il sogno lucido è un’abilità allenabile in cui l’individuo che dorme diventa consapevole di stare sognando e può modificare il corso del sogno. Spesso combinato con la prova di una narrazione alternativa durante la veglia, questo metodo può essere efficace se la persona è effettivamente in grado di sognare lucidamente – non tutti ci riescono.
Farmaci: Anche se i farmaci possono essere utilizzati per trattare il disturbo da incubi (ad esempio, antipsicotici atipici, benzodiazepine, antidepressivi triciclici), a seconda della causa sottostante e della presenza di PTSD, alcuni di questi farmaci possono effettivamente aumentare gli incubi. Il medico potrebbe voler modificare il regime farmacologico (ad esempio, tipo, dosaggio, tempi) per ridurre il rischio di incubi.
Trattamento dell’abuso di sostanze: Poiché alcune sostanze d’abuso, come l’anfetamina e la cocaina, possono provocare incubi, l’eliminazione della sostanza incriminata può contribuire a ridurre gli incubi. In caso di dipendenza, è probabile che sia necessaria l’assistenza medica e il relativo supporto per l’astinenza e il mantenimento della remissione. Anche l’astinenza stessa, in particolare quella da alcol, può aumentare la mentalità da incubo.

Quando rivolgersi a un professionista

Se voi o una persona a cui volete bene avete incubi frequenti, questo può indicare una condizione di fondo che può beneficiare di attenzione. Un buon primo passo è quello di discutere con il medico, lo specialista del sonno o il terapeuta le possibilità di valutazione e trattamento.

Sognare ha un ruolo importante nel modo in cui elaboriamo i nostri pensieri e sentimenti interiori e il nostro rapporto con l’ambiente. Buoni o cattivi che siano, i sogni sono adattivi, integrati nella nostra biologia. La maggior parte di noi sperimenta un incubo almeno una volta all’anno, e questo è perfettamente normale. Quando gli incubi si verificano più frequentemente e iniziano a disturbare la capacità di addormentarsi di notte o di funzionare durante il giorno, si tratta di un problema per il quale esistono dei trattamenti.