Il caffè e il tè ci disidratano davvero? La verità è che…

Ci dicono che il tè e il caffè ci disidratano, ma cosa dicono le prove?

Il tè è una delle bevande più antiche del mondo e continua a essere molto popolare ancora oggi. Tuttavia, tra il calore confortante e i diversi sapori che il tè offre, spesso sorge una preoccupazione comune: il tè disidrata?

Sebbene gli appassionati di tè giurino sui suoi numerosi benefici per la salute, tra cui l’idratazione, c’è un dubbio persistente sul fatto che il contenuto di caffeina o altri componenti possano potenzialmente contrastare questi effetti idratanti.

In questo articolo approfondiremo tutti i potenziali effetti del consumo di tè per determinare se le bevande contenenti caffeina come il tè influiscono davvero sui livelli di idratazione.

Il tè e il caffè disidratano?

I veri tè, che includono nero, verde, bianco e oolong, sono tutti prodotti dalla pianta Camellia sinensis. Alcuni potrebbero ritenere che il tè sia disidratante a causa del suo lieve effetto diuretico, che porta a un aumento della produzione di urina, nonostante le proprietà idratanti generali della bevanda. Ma è vero?

Sebbene una tazza di tè sia per lo più acqua, contiene caffeina, un composto naturale che si trova in alimenti come il caffè, il tè e il cioccolato. È interessante notare che le ricerche condotte sui bevitori abituali di caffeina, che ne consumano quantità moderate, non mostrano un effetto disidratante significativo, anche se in coloro che ne bevono quantità maggiori e non sono abituati a bere bevande contenenti caffeina, può verificarsi un effetto di disidratazione più pronunciato.

Grandi dosi di caffeina possono avere un effetto diuretico, che aumenta la produzione di urina e può contribuire alla sua reputazione di disidratante. Alcune ricerche, tuttavia, indicano che la dose deve essere maggiore di quella tipicamente presente nel tè.

In generale, più il tè è lavorato, più contiene caffeina: il tè nero ne contiene la quantità maggiore, i tè verdi e oolong una quantità moderata e il tè bianco solo una quantità sfumata. Le tisane o gli infusi di erbe in acqua sono generalmente privi di caffeina.

Quindi, bere quantità eccessive di tè con caffeina, soprattutto se si è alle prime armi con il tè, può potenzialmente causare disidratazione, ma è necessario bere diverse tazze di tè altamente caffeinato in un breve lasso di tempo perché il tè abbia questo effetto.

Sebbene il tè e il caffè contengano molte sostanze diverse, quella su cui si concentra la maggior parte delle ricerche è la caffeina. Anche in questo caso le ricerche sull’argomento sono talmente poche che uno degli studi più citati è stato condotto nel lontano 1928 su un campione di sole tre persone. I tre uomini sono stati studiati nel corso di due inverni. A volte era loro richiesto di bere quattro tazze di caffè al giorno, a volte bevevano principalmente tè e altre volte si astenevano o bevevano acqua con caffeina pura. Nel frattempo veniva misurato regolarmente il volume delle urine. Gli autori hanno concluso che se gli uomini consumavano acqua con caffeina dopo un periodo di due mesi di astinenza dal caffè e dal tè, il volume delle loro urine aumentava del 50%, ma quando tornavano a bere regolarmente il caffè si abituavano ai suoi effetti diuretici.

È noto che dosi molto elevate di caffeina aumentano il flusso sanguigno ai reni e inibiscono l’assorbimento del sodio, il che spiega perché potrebbe agire come diuretico, occupandosi del sodio non assorbito. Ma il meccanismo esatto è ancora oggetto di dibattito.

Ma se si esaminano gli studi condotti su quantità più realistiche di caffeina, l’effetto diuretico non è così chiaro. Una revisione di 10 studi condotta da Lawrence Armstrong dell’Università del Connecticut ha concluso che la caffeina è al massimo un leggero diuretico: 12 dei 15 confronti hanno mostrato che le persone urinavano la stessa quantità, indipendentemente dal fatto che l’acqua bevuta contenesse o meno caffeina aggiunta.

Allora perché molte persone pensano di dover andare in bagno più spesso quando bevono tè o caffè? Come indica la revisione, la maggior parte degli studi ha somministrato alle persone caffeina pura aggiunta all’acqua, piuttosto che tazze di tè o caffè come quelle che si possono bere a casa. È la combinazione di sostanze contenute nel caffè e nel tè a fare la differenza?

In un raro studio in cui le persone hanno bevuto solo tè per le 12 ore del test, non è stata riscontrata alcuna differenza nei livelli di idratazione rispetto alle persone che hanno bevuto la stessa quantità di acqua bollita. Per quanto riguarda il consumo di caffè, uno studio ha riscontrato un aumento del 41% delle urine e un aumento dell’escrezione di sodio e potassio. Ma questi partecipanti si erano astenuti dalla caffeina prima dello studio, quindi questo non ci dice cosa accadrebbe nelle persone abituate a bere caffè.

Un secondo studio non ha riscontrato differenze nell’idratazione tra chi beveva acqua o caffè, lasciandoci con risultati contrastanti.

Quindi, anche se ci accorgiamo di avere più bisogno del bagno quando beviamo caffè, l’errore sta nel fatto che le nostre osservazioni si basano su un confronto con il tempo in cui non abbiamo bevuto nulla, non con una quantità simile di acqua. Se si scegliesse un bicchiere d’acqua invece di una tazza di tè, probabilmente si noterebbe lo stesso effetto.

I diversi tipi di tè e la salute

La differenza più evidente in termini di caffeina può derivare dal tipo di tè con cui si inizia, sia esso nero, verde o di altro tipo. L’esatto contenuto di caffeina del tè dipende da molti fattori, quali:

• da quale varietà della pianta di camelia sinensis proviene il tè
• se il tè è coltivato all’ombra (come il matcha), il che fa sì che la pianta produca più caffeina
• Temperatura dell’acqua e tempo di macerazione

I tè neri contengono più caffeina e sono quindi più stimolanti, possono avere un maggiore effetto benefico sull’apprendimento e sulla memoria, possono anche stimolare l’intestino e combattere temporaneamente la stanchezza. Il tè verde contiene quasi la stessa quantità di antiossidanti del tè bianco e può quindi favorire la salute del cuore e ridurre il rischio di cancro e di alcune malattie legate allo stile di vita:

• Antiossidanti come polifenoli, flavonoidi e catechine.
• L-teanina, un aminoacido con effetto calmante
• sostanze fitochimiche, che proteggono dalle infiammazioni.

È stato dimostrato che i polifenoli presenti nei tè neri e verdi agiscono come prebiotici nel microbioma intestinale, favorendo la crescita di batteri che producono acidi grassi a catena corta e influenzando così positivamente la salute dell’intestino. I tè verdi e bianchi sono ricchi di antiossidanti chiamati catechine, che proteggono dai danni causati dai radicali liberi e sono noti come antinfiammatori.

Il tè verde, particolarmente ricco di epigallocatechina-3-gallato (EGCG), è molto apprezzato per le sue proprietà antinfiammatorie, con benefici visibili per la pelle. L’EGCG è anche noto per migliorare la risposta all’insulina e un processo chiamato biogenesi mitocondriale, entrambi in grado di proteggere dalla sindrome metabolica e dal diabete di tipo 2.

Anche i tè naturalmente non contenenti caffeina hanno benefici per la salute. È stato dimostrato che il tè alla cannella ha proprietà antinfiammatorie e antidiabetiche, mentre i benefici delle tisane possono essere attribuiti all’azione delle erbe specifiche che contengono.

Cosa sapere su caffeina e idratazione

L’equilibrio dei fluidi e degli elettroliti può essere anche il motivo per cui una quantità eccessiva di caffeina può essere disidratante. L’effetto diuretico della caffeina deriva dal fatto che favorisce la perdita di ioni sodio e potassio, con conseguente aumento della produzione di urina.

Tuttavia, è stato osservato che i processi di diuresi e natriuresi, o escrezione di acqua e sodio, rispettivamente, portano a un lieve effetto diuretico solo quando l’assunzione di caffeina equivale a diverse tazze di caffè (500-600 milligrammi). Secondo le ricerche attuali, un consumo moderato di caffeina non sembra essere disidratante.

Tè e caffè per l’idratazione

Sebbene sia il tè che il caffè contribuiscano all’assunzione giornaliera di liquidi e possano essere idratanti, ci si può chiedere se il tè possa essere un’aggiunta o una sostituzione benefica del caffè. Ecco alcuni fattori da considerare quando si pensa al tè e al caffè per l’idratazione:

• Caffeina: In genere è più facile assumere dosi elevate di caffeina con il caffè che con il tè; tuttavia, sia il caffè che il tè, consumati con moderazione, possono far parte di una dieta sana.
• Antiossidanti: Sia il caffè che il tè sono buone fonti di antiossidanti.
• Energia: La caffeina contenuta nel caffè e nel tè aumenta la vigilanza e riduce la stanchezza aumentando la disponibilità di dopamina e legandosi ai recettori dell’adenosina, impedendo all’adenosina di svolgere i suoi effetti di promozione del sonno.
• Perdita di peso: La caffeina è stata studiata per la sua capacità di stimolare la termogenesi, un processo attraverso il quale il corpo brucia calorie. Poiché il caffè contiene più caffeina del tè, questo effetto può essere più pronunciato tra i bevitori di caffè, sebbene anche i polifenoli possano contribuire alla perdita di peso.
• Idratazione: Sebbene sia il caffè che il tè contengano caffeina, gli effetti diuretici di questo composto non disidratano da soli, a meno che non vengano consumati in quantità eccessive. Questo perché il caffè e il tè contengono anche acqua, che in dosi moderate può bilanciare gli effetti della caffeina.

Si può bere il tè al posto dell’acqua per idratarsi?

Tutti i tè, e in particolare le tisane senza caffeina, possono far parte di uno stile di vita equilibrato e contribuire all’assunzione quotidiana di liquidi. Ciò può essere particolarmente vero in caso di squilibrio dei liquidi, poiché molti tè contengono oligominerali. Alcuni di questi, come sodio, calcio, potassio e magnesio, sono elettroliti.

Gli elettroliti favoriscono l’idratazione aiutando a regolare l’equilibrio dei liquidi attraverso l’osmosi, un processo in cui l’acqua si diffonde attraverso la membrana cellulare da un luogo con una maggiore concentrazione di ioni (cioè di minerali) a uno con una minore concentrazione. Il ripristino di questo equilibrio di minerali è alla base dell’idea che bevande diverse dalla semplice acqua possano contribuire all’idratazione.

Come mantenersi idratati

L’idratazione è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo e influisce su tutto, dalla pelle alla funzione renale, al metabolismo, alla salute dell’apparato digerente e alle prestazioni cognitive. Quando si è ben idratati e si consuma una quantità sufficiente di liquidi, si ha più energia e si possono anche consumare meno calorie.

Secondo la Mayo Clinic, gli uomini dovrebbero assumere circa 15,5 bicchieri di liquidi al giorno, mentre le donne dovrebbero assumere circa 11,5 bicchieri di liquidi al giorno. I segni di disidratazione possono essere: vertigini, urine scure, stanchezza, bocca secca, mal di testa, sete eccessiva, crampi muscolari e altro ancora.

Per mantenersi idratati e soddisfare il proprio fabbisogno di liquidi, i nostri nutrizionisti consigliano di:

• Fare uno spuntino con alimenti ad alto contenuto di acqua, come il cetriolo.
• Aggiungere elettroliti all’acqua
• Aggiungere all’acqua erbe o agrumi a basso contenuto glicemico (come limoni e lime).
• Distanziare l’assunzione di acqua
• Impostare dei promemoria per bere acqua

Tutte queste strategie sono supportate dalla scienza e sorseggiare una tazza di tè ne realizza diverse contemporaneamente, aumentando l’apporto di erbe ed elettroliti e nutrendo il corpo con acqua nel tempo.

È bene bere tè ogni giorno?

Sì, in generale è utile bere tè tutti i giorni, in quanto offre diversi antiossidanti che promuovono la salute e potenziali benefici per la salute se consumato con moderazione. Tenete presente che i numerosi composti bioattivi presenti nel tè possono essere tollerati in modo diverso a seconda del vostro organismo.

Alcune persone possono essere sensibili alla caffeina e consumare solo piccole quantità di bevande contenenti caffeina, mentre altre potrebbero non essere in grado di consumare alcuna caffeina a causa di condizioni genetiche o di salute. È importante consultare un medico se non si è sicuri del proprio consumo di caffeina.

La caffeina è solo un composto bioattivo. Per quanto riguarda le tisane, la fitochimica di ogni erba determina il modo in cui essa agisce nell’organismo. Questo le rende potenti alleati per gestire lo stress, sostenere il sistema nervoso e immunitario e molto altro. È consigliabile discutere con il proprio medico di tutte le erbe a cui si sta pensando prima di aggiungerle alla propria dieta.

Quante tazze di tè al giorno sono troppe?

Dal punto di vista della caffeina, la quantità eccessiva di tè dipende dalla composizione biochimica del vostro organismo. La Food and Drug Administration raccomanda di non superare il limite massimo di 400 mg di caffeina al giorno, ma si tratta di una raccomandazione generale.

Si possono verificare effetti collaterali della caffeina quali:

• Ansia
• mal di testa
• sonno disturbato
• alterazioni dell’apparato digerente
• Cambiamenti di umore a dosi molto più basse.

La quantità di tè ottimale per voi sarà un equilibrio tra i potenti benefici del tè per la riduzione del rischio di cancro, diabete e malattie cardiovascolari e neurologiche e la vostra tolleranza individuale alla caffeina e ai composti specifici contenuti nel tè.

Il tè può essere composto da una grande varietà di sostanze e quindi ci si può aspettare un’ampia varietà di effetti dal suo consumo. Tuttavia, il tè è composto per il 99% da acqua e come tale è molto idratante.

La maggior parte degli studi suggerisce che meno di dieci tazze al giorno vanno bene, anche se alcune ricerche hanno riportato che più di cinque litri al giorno possono provocare fluorosi scheletrica e dentale. Nonostante ciò, la maggior parte del consumo normale è probabilmente sicuro.

Sebbene alcuni tè siano più disidratanti di altri, se consumati in grandi quantità possono anche avere un effetto diuretico. Ciò significa che più tè si beve, più si ha bisogno di andare in bagno… e quindi più acqua si deve bere! Quindi è meglio non superare le 4 o 5 tazze di tè al giorno.