Il digiuno a giorni alterni è un tipo di digiuno intermittente che può essere utilizzato per la perdita di peso e altri potenziali benefici per la salute. Potrebbe non essere la forma di digiuno intermittente migliore per tutti e vi invitiamo a esplorare altri tipi di digiuno se non vi soddisfa. In particolare, le donne e le persone con patologie di base dovrebbero fare attenzione.
Il digiuno ha numerosi benefici per la salute, probabilmente dovuti a modelli alimentari ancestrali. I primi uomini cacciatori-raccoglitori trascorrevano periodi di tempo più lunghi senza mangiare rispetto a quelli odierni e l’organismo potrebbe aver utilizzato questi periodi per “ripulirsi” dalle tossine e dalle cellule mutate potenzialmente pericolose. Oltre a questo sistema di pulizia, quando il corpo entra in modalità di digiuno, passa dall’uso del cibo come carburante all’uso dei chetoni, che l’organismo produce metabolizzando le riserve di grasso. Possiamo ancora innescare queste risposte attraverso il digiuno, per ottenere risultati come la perdita di peso.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, come la dieta 5:2 e quella 16:8. In questa sede vi illustreremo tutto quello che c’è da sapere in particolare sul digiuno a giorni alterni, compresi i potenziali benefici e i rischi.
Che cos’è il digiuno a giorni alterni?
Con il metodo del digiuno a giorni alterni, non si mangia nulla nei giorni di digiuno. Questi si alternano durante la settimana. Per esempio, se si sceglie di digiunare il lunedì, il mercoledì, il venerdì e la domenica in una settimana, si mangia normalmente nei giorni intermedi e, quindi, questo schema continua.
L’esperto spiega anche che i giorni di digiuno non richiedono necessariamente l’astensione totale dal cibo. Il digiuno a giorni alterni è una forma di digiuno intermittente che prevede che chi è a dieta faccia un digiuno ogni due giorni. Ciò significa che la restrizione è necessaria solo per metà del tempo. Se guardiamo alla letteratura, i giorni di digiuno sono in genere fino a 800 calorie al giorno, mentre i giorni di non digiuno si mangiano a sazietà, senza considerarli come giorni liberi per recuperare il digiuno.
Come funziona?
Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, ma tutti si basano sulla scelta di periodi regolari per mangiare e digiunare. Per esempio, si può provare a mangiare solo durante un periodo di otto ore al giorno e digiunare per il resto. Oppure si può scegliere di mangiare solo un pasto al giorno per due giorni alla settimana. Esistono diversi programmi di digiuno intermittente, ma i meccanismi alla base sono fondamentalmente gli stessi.
Secondo gli esperti, dopo ore senza cibo, il corpo esaurisce le riserve di zucchero e inizia a bruciare i grassi. Si parla in questo caso di commutazione metabolica.
Il digiuno intermittente contrasta con il normale modello alimentare della maggior parte degli occidentali, che mangiano durante le ore di veglia. Se una persona consuma tre pasti al giorno, più gli spuntini, e non fa esercizio fisico, ogni volta che mangia sta consumando le calorie e non brucia le riserve di grasso.
Il digiuno intermittente (compreso ovviamente il digiuno a giorni alterni) funziona prolungando il periodo in cui il corpo ha bruciato le calorie consumate durante l’ultimo pasto e inizia a bruciare i grassi.
Quali sono i benefici del digiuno a giorni alterni?
Una rassegna pubblicata su Nutrition Reviews indica che il digiuno intermittente può essere efficace per ridurre il peso corporeo in persone di ogni taglia, con la maggior parte degli studi che si concentrano sul digiuno a giorni alterni o sul digiuno a giorni interi. Pertanto, il digiuno per la perdita di peso potrebbe essere più adatto a questi stili di digiuno.
Porter concorda sul fatto che il digiuno a giorni alterni può essere utile per la perdita di peso. Molte persone praticano forme di digiuno intermittente, come il digiuno a giorni alterni, con l’obiettivo di perdere peso o migliorare le condizioni di salute, come il diabete e le malattie cardiovascolari. In generale, le prove sembrano suggerire che il digiuno a giorni alterni sia vantaggioso quanto i metodi più tradizionali di perdita di peso, come la creazione di un deficit calorico giornaliero. È interessante notare che tra tutti i regimi di digiuno intermittente, come la restrizione del tempo per mangiare, il digiuno a giorni alterni sembra avere un leggero vantaggio.
Uno studio pubblicato sulla rivista Autophagy suggerisce inoltre che il digiuno a breve termine, come quello a giorni alterni, innesca il processo di autofagia. L’autofagia è uno stato di “fame” in cui l’organismo entra quando è a digiuno, dove l’energia solitamente utilizzata per digerire il cibo può essere impiegata per il rinnovamento cellulare e per eliminare i detriti e i radicali liberi dal nostro corpo. Uno studio pubblicato su Carcinogenesis indica che l’autofagia può essere protettiva nei confronti del cancro e parte integrante della soppressione dei tumori, il che la rende un’area promettente per la ricerca sul cancro.
Come fare il digiuno a giorni alterni?
Quando si pratica il digiuno a giorni alterni, è necessario smettere di mangiare o ridurre l’apporto calorico a meno di 500-800kcal nei giorni di digiuno. Nei giorni di non digiuno si può mangiare quello che si vuole. Rispetto ad altri metodi di digiuno intermittente, come il metodo 5:2 o l’alimentazione a tempo limitato, il digiuno a giorni alterni è intenso, per questo motivo alcune persone scelgono di consumare un pasto all’inizio dei giorni di digiuno invece di digiunare completamente. È importante mantenersi idratati durante i giorni di digiuno e si può consumare una quantità illimitata di bevande prive di calorie, come il tè nero o il caffè, che possono aiutare a motivarsi durante il digiuno.
Il digiuno a giorni alterni è sicuro?
Uno studio condotto dalla Obesity Society ha rilevato che le donne di peso sano hanno iniziato a sperimentare un’alterata risposta al glucosio con il digiuno a giorni alterni. Un’alimentazione limitata nel tempo può essere un’opzione più sicura e adatta alle donne rispetto al digiuno a giorni alterni.
Gli esperti incoraggiano inoltre le donne a fare attenzione al digiuno a giorni alterni a causa dell’effetto che può avere sul ciclo mestruale. Le donne possono essere più sensibili al digiuno a causa del ciclo mestruale mensile e delle conseguenti fluttuazioni ormonali che subiscono. Le donne sono anche più sensibili ai cambiamenti del bilancio energetico, poiché il digiuno può innescare una risposta esagerata allo stress. Questo può avere effetti opposti ai benefici per la salute previsti.
Se si soffre di una condizione di salute cronica o mentale, è bene prestare particolare attenzione quando si intraprendono grandi cambiamenti nella dieta, come il digiuno a giorni alterni. Si consiglia di non provare il digiuno a giorni alterni senza il supporto del medico o di uno specialista in nutrizione se si soffre di patologie di base.
Chi assume farmaci per il diabete o la pressione sanguigna dovrebbe sempre chiedere consiglio al proprio medico di famiglia o a un dietologo prima di provare qualsiasi forma di dieta restrittiva. Il consumo di calorie minime o nulle può infatti contrastare l’assunzione di questi farmaci.