La sciatica non è una novità: alcuni sostengono che Ippocrate sia stato il primo medico a dare un nome a questa singolare condizione che provoca dolore nella parte posteriore della gamba.
Ma la sciatica potrebbe essere nuova per voi. Il termine viene utilizzato per descrivere il dolore che coinvolge il nervo sciatico, che corre lungo la parte posteriore della gamba. Le persone descrivono la sciatica come un dolore sordo, doloroso, lancinante o addirittura bruciante. È possibile che si verifichino anche intorpidimento, formicolio, debolezza muscolare o alterazione dei riflessi nella gamba interessata. Nei casi lievi, il dolore può scendere solo fino alla coscia, mentre nei casi più gravi si avverte fino al piede.
Esistono due tipi principali di sciatica: meccanica, quando qualcosa come uno sperone osseo o un’ernia del disco spinge sul nervo, e infiammatoria, quando il gonfiore dovuto a una lesione, una gravidanza, un’infezione o un’altra condizione esercita la pressione.
Se i sintomi sono presenti da più di una o due settimane, è bene farsi visitare da un medico il prima possibile. Sia che si tratti della prima volta che si ha a che fare con la sciatica, sia che la si abbia già avuta in passato, con ogni probabilità non sarà l’ultima volta che si presenta. È quindi molto importante armarsi di conoscenze e sapere come trattarla.
6 movimenti e allungamenti per il dolore al nervo sciatico
Il trattamento e la prevenzione della sciatica lieve sono molto simili. Cercate di fare del vostro meglio per muovervi e rimanere in salute. Assicuratevi che il vostro corpo sia in grado di sopportare le sollecitazioni quotidiane. Se svolgete un lavoro ad alta intensità, ciò significa avere forza e ampiezza di movimento nelle anche e nelle ginocchia sufficienti per svolgere il vostro lavoro senza subire lesioni. Per altri, invece, può significare acquisire la forza, l’equilibrio, la flessibilità e la capacità aerobica necessarie per correre con i figli o i nipoti, fare lavori pesanti in giardino o fare una vacanza attiva.
Secondo i medici, mantenere una routine attiva può aiutare ad alleviare la sciatica se dovesse tornare, così come fare dei movimenti delicati che colpiscono l’area interessata. I sei movimenti che seguono possono essere eseguiti direttamente sul pavimento di casa.
Prima di tutto, qualche leggero promemoria:
- Eseguite ogni movimento da 8 a 10 volte (per esercizio e/o per lato del corpo).
- La cosa più utile è eseguirli almeno due volte alla settimana, ma potete eseguirli anche tutti i giorni, se vi fa stare bene.
- Non trattenete il respiro! Concentratevi sulla respirazione profonda, riempiendo i polmoni, mentre eseguite ogni movimento. Se non siete sicuri di come respirare profondamente, mettetevi nella posizione del ponte dei glutei e mettete le mani sulla pancia, concentrandovi sul tentativo di respirare in modo che le mani si alzino e si abbassino.
- Ricordate che questi esercizi (o qualsiasi altro movimento facciate) non dovrebbero causarvi ulteriori dolori. Se lo fanno, interrompete subito.
Ponte dei glutei
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle anche. Lasciate che le braccia siano dritte sui fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Stringete il core, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Premete le braccia sul pavimento come sostegno e spingete sui talloni, sollevando i fianchi verso il soffitto e stringendo i glutei. L’obiettivo è che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia, con un arco molto ridotto nella parte bassa della schiena.
- Mantenere da 5 a 30 secondi. Abbassare lentamente. Questa è una ripetizione.
Allungamento da ginocchio a petto sdraiati
- Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese. Cercate di non inarcare la schiena.
- Portate lentamente un ginocchio verso il petto e afferratelo con le mani (dietro o sopra il ginocchio).
- Tirate delicatamente il ginocchio fino a sentire un leggero stiramento nella parte bassa della colonna vertebrale e nell’anca.
- Mantenere da 5 a 30 secondi. Abbassare lentamente. Questa è una ripetizione.
Conchiglia
- Sdraiatevi su un fianco con entrambe le ginocchia piegate. Mettete il braccio inferiore sotto la testa per sostenerlo.
- Coinvolgete il core, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Tenendo i piedi uniti, sollevate lentamente il ginocchio superiore, aprendo le gambe come una conchiglia. Usate il braccio superiore per stabilizzarvi in modo da non rotolare verso la schiena.
- Mantenere da 5 a 30 secondi. Abbassare lentamente. Questa è una ripetizione.
Uccello-cane
- Iniziare a quattro zampe. Assicuratevi che le mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Coinvolgete il core, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Guardate in avanti e leggermente in basso (circa un piede davanti alle mani) per evitare di stressare il collo.
- Sollevate il braccio sinistro davanti a voi e stendete la gamba destra dietro di voi. (Potete farlo contemporaneamente o uno e poi l’altro). Assicuratevi che siano in linea retta con la schiena. (Se si esegue questa operazione accanto a uno specchio, è più facile controllare la forma fisica).
- Fate una pausa, quindi abbassate la mano e la gamba. Verificate che la schiena sia ancora dritta, senza cedimenti o inarcamenti. Regolate lo sguardo se il collo vi dà fastidio.
- Ripetete con l’altra gamba e l’altro braccio. Questa è una ripetizione.
Stiramento del cobra
- Sdraiatevi a pancia in giù con le mani sotto le spalle e i gomiti appoggiati al corpo.
- Inspirate mentre premete sui palmi delle mani e allungate lentamente le braccia sollevando la testa, il petto e le spalle. Tenete sempre i gomiti leggermente piegati e il mento sollevato.
- Stringete i muscoli del core (addominali e schiena) e delle cosce.
- Mantenere 30 secondi. Abbassare lentamente. Questa è una ripetizione.
Allungamento della posizione del bambino
- Iniziare a quattro zampe, come per il Bird-Dog.
- Unite le ginocchia mentre sprofondate all’indietro, portando i fianchi verso i talloni. Allungare le braccia in modo che siano distese o appoggiarle al corpo in una posizione comoda. Appoggiate la fronte a terra.
- Affondate più profondamente nel tratto, lasciando che la parte superiore del corpo si rilassi completamente e spostando il peso sul sedere e sulle cosce. Non preoccupatevi se il sedere non tocca i talloni.
- Fate una pausa, respirando profondamente. Immaginate che la tensione abbandoni il vostro corpo, soprattutto nella parte posteriore dei glutei.
- Mantenete la pausa per 5 minuti o per tutto il tempo che desiderate. Non è necessario ripetere questo movimento, ma potete farlo se vi fa sentire bene.
Quando rivolgersi a un medico per la sciatica
L’esperto osserva che alcuni sintomi simili alla sciatica giustificano un viaggio al pronto soccorso. Questi includono febbre, brividi e sudorazione notturna, che possono segnalare un’infezione. Ancora più pericolosi sono il dolore intenso, l’intorpidimento o la debolezza della zona e/o le alterazioni della funzione vescicale o intestinale. Questi possono essere segni di una rara condizione chiamata sindrome della cauda equina, che può causare danni permanenti se non viene trattata subito.
La sciatica lieve, invece, può scomparire da sola, spesso con l’aiuto di riposo, impacchi freddi o cuscinetti riscaldanti e farmaci antinfiammatori. Tuttavia, secondo i medici è bene farsi controllare. Come spesso accade per i problemi di salute, prima si cura la sciatica, più è probabile che il risultato sia positivo. Potreste anche essere in grado di evitare che diventi un problema continuo o almeno di imparare a stroncarlo sul nascere se si ripresenta.
Il medico suggerisce di iniziare con un fisioterapista, che può valutare i sintomi e offrire strategie ed esercizi per alleviare il dolore. Se la fisioterapia non funziona o se avete bisogno di un altro tipo di cura, il fisioterapista può indirizzarvi a uno specialista della sciatica.