Se le olive sono botanicamente classificate come un frutto, possiamo dire che l’olio d’oliva è un succo di frutta? Anche se non consumiamo l’olio d’oliva nello stesso modo in cui consumiamo il succo di mela o d’arancia, c’è un motivo per cui le persone lo usano da secoli. È popolare per cucinare, come idratante per la pelle, per rafforzare i capelli e persino come rimedio per il mal di gola e le ferite.
Si potrebbe pensare che questo “oro verde” sia una controparte molto meno salutare del succo di frutta del mattino. Tuttavia, è stato dimostrato che l’olio d’oliva offre molti benefici per la salute se consumato regolarmente.
I benefici dell’olio d’oliva per la salute dimostrati dalla scienza
L’olio d’oliva ha diversi benefici per la salute. La maggior parte dei grassi presenti nell’olio d’oliva è costituita da acidi grassi monoinsaturi. È stato dimostrato che questi aumentano i livelli di colesterolo “buono” e riducono il colesterolo “cattivo”. Tra tutti gli oli da cucina di origine vegetale, l’olio d’oliva presenta i livelli più elevati di acidi grassi monoinsaturi.
Questo, insieme ai composti antinfiammatori e antiossidanti presenti nell’olio d’oliva, può ridurre l’accumulo di placca nelle arterie. Può anche aiutare a proteggere il corpo da sostanze chimiche nocive che sono state collegate a malattie croniche come il cancro, le malattie autoimmuni e le malattie cardiache.
L’olio da cucina più versatile
Versato sulle insalate, usato come olio da cucina o incorporato nelle marinate, l’olio d’oliva aggiunge profondità e ricchezza ai piatti, promuovendo al contempo il benessere generale.
Aiuta a migliorare la salute del cuore
È ricco di grassi monoinsaturi, noti per migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo cattivo e aumentando il colesterolo buono. Questo profilo lipidico favorevole riduce il rischio di malattie cardiache, rendendo l’olio d’oliva un grasso sano per il cuore da includere nella dieta.
Riduce l’infiammazione
I composti antinfiammatori dell’olio d’oliva, in particolare l’oleocantale, contribuiscono a ridurre l’infiammazione nell’organismo. L’infiammazione cronica è legata a diversi problemi di salute, tra cui l’artrite e le malattie cardiache.
Aumenta il benessere generale
Il consumo regolare di olio d’oliva può alleviare queste condizioni, promuovendo il benessere generale e riducendo il rischio di malattie infiammatorie.
Aiuta a combattere lo stress ossidativo
L’olio extravergine di oliva contiene numerosi antiossidanti, tra cui la vitamina E e i polifenoli, che combattono lo stress ossidativo.
Protegge le cellule dai danni
Questi antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, riducendo potenzialmente il rischio di malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache, e favorendo la salute generale e la longevità.
Favorisce una sana digestione
L’olio d’oliva favorisce una sana digestione stimolando la produzione di enzimi digestivi, che aiutano a scomporre efficacemente gli alimenti. Ha anche un leggero effetto lassativo, che previene la stitichezza.
Aiuta a gestire il peso
L’inclusione dell’olio d’oliva nella dieta può contribuire alla gestione del peso grazie al suo effetto saziante. I grassi sani contenuti nell’olio d’oliva aiutano a sentirsi sazi più a lungo, riducendo le voglie e prevenendo la sovralimentazione.
Assorbe le vitamine liposolubili
L’olio d’oliva favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e degli antiossidanti benefici provenienti da altri alimenti. Questa proprietà garantisce che il corpo riceva il massimo valore nutrizionale dai pasti.
Riduzione del rischio di malattie croniche
L’integrazione regolare dell’olio d’oliva nella dieta ha ridotto il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. La combinazione di grassi sani, antiossidanti e proprietà antinfiammatorie contribuisce alla salute generale.
Tipi di oli d’oliva
Sebbene l’olio d’oliva abbia molti benefici, è bene notare che i diversi tipi di olio d’oliva variano in termini di qualità nutrizionale. Questo perché hanno quantità diverse di composti benefici come i polifenoli (composti con caratteristiche antinfiammatorie e antiossidanti) e altri antiossidanti.
L’olio extravergine di oliva contiene la più alta percentuale di polifenoli e antiossidanti. Questo perché viene sottoposto a un unico processo di lavorazione, mentre altri tipi vengono lavorati più volte. Una maggiore lavorazione fa perdere più polifenoli e antiossidanti.
L’olio di oliva vergine è solo leggermente più lavorato dell’olio extravergine di oliva. Contiene ancora la maggior parte dei composti polifenolici e antiossidanti delle olive, ma non così tanti come l’extra. L’olio d’oliva vergine ha anche un sapore più delicato.
Infine, gli oli di oliva “leggeri”, “puri” e raffinati sono lavorati in modo più moderato. Questo porta al sapore più delicato, il che significa che contengono molti meno composti benefici.
Modi per aggiungere l’olio d’oliva alla dieta
Ecco alcune idee per aggiungere l’olio d’oliva – in sostituzione di altri tipi di grassi – alla vostra dieta in modo da poterne sfruttare i benefici:
- Usatelo come condimento per l’insalata: Mescolate olio d’oliva, aceto balsamico e senape per ottenere un condimento semplice e delizioso per l’insalata.
- Versatelo sulle verdure arrostite: Condite le vostre verdure preferite con un po’ di olio d’oliva e arrostitele in forno per un contorno salutare.
- Usatelo per cucinare: L’olio d’oliva può essere usato per cucinare. I tipi più raffinati di olio d’oliva possono essere riscaldati a una temperatura più alta rispetto all’olio extravergine d’oliva, anche se l’olio extravergine d’oliva può essere utilizzato a temperature di cottura più basse. Se volete mantenere l’integrità del sapore e della qualità dell’olio d’oliva, utilizzate l’olio extravergine d’oliva di qualità superiore come olio di finitura.
Domanda. So che l’olio d’oliva fa parte di una dieta sana per il cuore, ma l’olio extravergine d’oliva è più sano del normale olio d’oliva?
Risposta. Molti studi continuano a confermare i benefici della dieta mediterranea, che riduce il rischio di malattie cardiache e ictus. I benefici nutrizionali della dieta provengono probabilmente da varie fonti, ma l’uso generoso dell’olio d’oliva sembra essere un fattore chiave.
Indipendentemente dal tipo, l’olio d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, con circa il 75% in volume. Se sostituiti ai grassi saturi, i grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL. I benefici dell’olio d’oliva per la salute sono stati attribuiti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. In effetti, studi osservazionali hanno dimostrato un legame tra un minor rischio di malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di cancro e persino di demenza nelle persone che consumano maggiori quantità di olio d’oliva rispetto a quelle che ne consumano poco o niente.
Tuttavia, l’olio extravergine di oliva offre qualcosa in più rispetto all’olio di oliva normale. L’olio extravergine di oliva viene spremuto meccanicamente dalle olive mature e lavorato senza calore elevato o solventi chimici. Questo protegge le sostanze chimiche presenti nell’olio, chiamate fenoli. Al contrario, gli oli di oliva normali e altamente lavorati perdono queste sostanze chimiche. Piccoli esperimenti di laboratorio suggeriscono che concentrazioni più elevate di fenoli possono fornire effetti antiossidanti supplementari. Tuttavia, non ci sono studi definitivi che dimostrino che l’olio extravergine di oliva abbia una capacità maggiore rispetto all’olio raffinato di prevenire problemi cardiaci, cancro o altre malattie.
Tenete presente che l’olio d’oliva non è l’unico ingrediente sano di una dieta mediterranea. È solo un aspetto dello stile alimentare mediterraneo, che comprende frutta, verdura e noci in abbondanza, cereali integrali e quantità limitate di carne rossa.