Chiunque abbia provato a ingrassare sa che la costruzione di muscoli richiede molto tempo e sforzi. Per costruire un corpo da urlo ci vogliono anni di allenamento costante in palestra e un sacco di proteine in cucina. Quando l’attesa per i risultati inizia a diventare frustrante, gli integratori che dichiarano l’aumento di massa muscolare come un beneficio, come la beta-alanina, iniziano a sembrare davvero allettanti.
Ma il mercato degli integratori non è ben regolamentato in tutti i Paesi. Ciò significa che le aziende possono pubblicizzare qualsiasi potenziale beneficio per la salute per aiutare a vendere i loro prodotti, anche se le prove scientifiche a sostegno delle loro affermazioni sono scarse (o addirittura nulle).
Che cosa significa questo per la beta-alanina? Aiuta davvero il corpo a costruire i muscoli o è solo un’altra trappola del marketing? Ma cos’è la beta-alanina?
Che cos’è la beta-alanina?
La beta-alanina è un aminoacido non essenziale, il che significa che il corpo è in grado di produrre naturalmente tutto ciò di cui ha bisogno solo attraverso il cibo.
Ma aspettate, è qui che le cose sulla beta-alanina si fanno più complicate.
La maggior parte degli aminoacidi costituisce i mattoni delle proteine, che partecipano a quasi tutte le reazioni cellulari dell’organismo e hanno innumerevoli funzioni vitali.
La beta-alanina viene utilizzata per sintetizzare la carnosina, una molecola che viene immagazzinata nei muscoli e contribuisce a migliorare le prestazioni. Inoltre, è possibile aumentare il consumo di beta-alanina attraverso le scelte alimentari, in particolare gli alimenti ricchi di carnosina (che nell’organismo si scompone nei suoi componenti, istidina e beta-alanina).
Ma tutte queste promesse di prestazioni atletiche sono ciò che rende gli integratori di beta-alanina così attraenti. E c’è della scienza dietro.
La beta-alanina è uno degli aminoacidi più studiati, data la sua popolarità come integratore pre-allenamento e aiuto alla resistenza per gli atleti.
Potenziali benefici della beta-alanina per i bodybuilder
In breve, la beta-alanina contribuisce alla produzione di carnosina. La carnosina è una molecola che si trova in alte concentrazioni nel tessuto muscolare ed è un elemento importante per aumentare la forza muscolare e ridurre l’affaticamento muscolare.
Le ricerche dimostrano che l’integrazione di beta-alanina può migliorare le prestazioni atletiche in diversi modi:
- Migliora la capacità di sprint verso la fine di lunghi esercizi di resistenza
- Aumenta il numero di ripetizioni nella panca e il volume di allenamento complessivo negli esercizi di resistenza.
- Aumenta la resistenza muscolare negli atleti che eseguono allenamenti di resistenza.
- Prolunga il tempo in cui gli atleti possono pedalare al massimo prima di raggiungere l’esaurimento.
Vediamo in dettaglio alcuni di questi benefici della beta alanina per i bodybuilder.
Ritarda l’affaticamento
Quando ci si allena, i bodybuilder vogliono massimizzare la crescita muscolare spingendo i muscoli al limite, e possono farlo con la beta-alanina.
Poiché l’esercizio fisico ad alta intensità aumenta l’accumulo di ioni idrogeno, può portare a una più rapida acidificazione dei muscoli e quindi a un affaticamento più rapido.
Ma se si possono aumentare le concentrazioni di carnosina integrando la beta-alanina, si può aumentare la capacità tampone dei muscoli. In definitiva, la beta-alanina migliora le prestazioni muscolari, aiutandovi ad allenarvi a un’intensità più elevata e più a lungo e ad aumentare il tempo di esaurimento.
Uno studio pubblicato ha rilevato che 28 giorni di integrazione di beta-alanina possono ritardare l’insorgenza dell’affaticamento neuromuscolare e la soglia ventilatoria a carichi di lavoro submassimali e aumentare il tempo di esaurimento durante le prestazioni ciclistiche massimali.
Aiuta gli esercizi ad alta intensità
La beta-alanina sta diventando popolare per migliorare le prestazioni sportive perché aiuta i muscoli a tamponare l’acido durante gli esercizi ad alta intensità.
Una recente meta-analisi ha esaminato 15 studi che hanno coinvolto 360 partecipanti, confrontando gli integratori di beta-alanina con un placebo. Gli studi hanno utilizzato vari dosaggi, con un totale di 174 partecipanti che hanno assunto beta-alanina e 186 che hanno assunto un placebo.
I risultati hanno mostrato che la beta-alanina ha migliorato significativamente i risultati dell’esercizio fisico rispetto al placebo. In particolare, i ricercatori hanno notato un miglioramento significativo nelle prestazioni degli esercizi di durata compresa tra 60 e 240 secondi e di quelli superiori a 240 secondi, mentre non si è registrato alcun beneficio per gli esercizi di durata inferiore a 60 secondi.
In media, l’integrazione di beta-alanina ha portato a un miglioramento del 2,85% nelle prestazioni di esercizio quando è stato assunto un totale di 179 grammi. Ciò potrebbe suggerire che la beta-alanina è particolarmente efficace per gli esercizi ad alta intensità che durano più di 60 secondi.
Conserva la massa muscolare
Se da un lato un integratore come la beta-alanina può massimizzare la perdita di grasso aiutando a mantenere l’intensità durante attività come l’HIIT e gli sprint, dall’altro protegge dalla perdita di massa muscolare che accompagna la perdita di grasso? Alcuni studi hanno dimostrato che l’uso della beta-alanina in combinazione con l’HIIT può migliorare la composizione corporea, mantenendo la massa magra e aumentando la perdita di grasso.
Uno studio condotto presso l’Università dell’Oklahoma ha rilevato che gli uomini attivi che hanno assunto beta-alanina per sei settimane in combinazione con un protocollo HIIT hanno registrato un aumento della massa magra rispetto al placebo.
Altri studi mostrano risultati simili, con un aumento della massa muscolare dopo un protocollo HIIT di 8 settimane con integrazione di beta-alanina.
Aumenta il volume di allenamento
Sebbene si possa avere l’impressione che la beta-alanina sia adatta solo per l’esercizio di resistenza, essa offre qualcosa a chi cerca di aumentare i muscoli.
L’aumento del volume di allenamento nel tempo è uno dei modi più efficaci per massimizzare la forza e l’aumento muscolare. È necessario eseguire più ripetizioni, aumentare il numero di serie e spostare più peso: più facile a dirsi che a farsi. Ma la beta-alanina può essere utile per ritardare l’affaticamento e aumentare le prestazioni durante i sollevamenti.
Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha rilevato che 30 giorni di integrazione di beta-alanina alla dose di 4,5 g/die hanno migliorato il volume dell’allenamento di resistenza e la percezione della fatica.
Se siete in grado di fare qualche ripetizione in più o un paio di serie in più, questo potrebbe contribuire a facilitare un maggiore adattamento muscolare. È stato anche dimostrato che aumenta la potenza per sollevamenti equivalenti alla forza massima dell’individuo o quando si allena alla massima potenza.
Lo sapevate? La beta alanina può essere un integratore nootropico che potenzia le funzioni cognitive. I ricercatori hanno riferito che negli adulti anziani l’integrazione di beta alanina sembra migliorare le prestazioni fisiche e cognitive allo stesso tempo.
La beta-alanina è uguale alla creatina?
La beta-alanina non è la stessa cosa della creatina, anche se entrambi sono aminoacidi, quindi capiamo perché alcuni potrebbero confonderli.
La beta-alanina è un aminoacido che costituisce un elemento costitutivo della carnosina, mentre la creatina è una molecola composta da tre diversi aminoacidi (metionina, glicina e arginina). La creatina, come la beta-alanina, viene prodotta naturalmente dall’organismo e svolge un ruolo nel mantenere costanti i livelli di ATP (la fonte naturale di energia dell’organismo).
La beta-alanina viene spesso studiata insieme alla creatina, perché le ricerche suggeriscono che le due sostanze agiscono in sinergia per migliorare le prestazioni atletiche più di quanto non faccia l’integrazione con la beta-alanina o la creatina da sola. Anche in questo caso, però, l’integrazione con uno dei due non è necessaria per la popolazione generale e, anzi, dovrebbe essere affrontata con molta cautela a causa dei potenziali rischi.
Quali sono i rischi potenziali dell’assunzione di beta-alanina?
L’assunzione di beta-alanina comporta una serie di effetti collaterali. Il più comune è la parestesia, o formicolio, e di solito si verifica quando l’integratore viene assunto in grandi quantità.
Può anche diminuire le concentrazioni di taurina nell’organismo, un aminoacido naturale che si trova soprattutto negli occhi, nel cuore, nel cervello e nei muscoli. La carenza di questa sostanza può causare diabete, problemi al fegato, impoverimento muscolare, danni agli occhi e malattie.
Si deve assumere la beta-alanina ogni giorno?
No, la popolazione generale non dovrebbe assumere beta-alanina ogni giorno.
A meno che non siate atleti vegani o vegetariani e non possiate ottenere la beta-alanina attraverso la vostra dieta abituale, o che il vostro medico/dietista ve la raccomandi, in genere non c’è bisogno di un’integrazione, poiché il vostro corpo è in grado di produrre tutto ciò di cui ha bisogno attraverso la vostra dieta.
Per coloro che non seguono una dieta vegetariana o vegana e che stanno prendendo in considerazione l’integrazione, lo stato attuale della ricerca non è probabilmente sufficiente a giustificare il rischio di potenziali effetti collaterali, se non in casi molto specifici. La maggior parte degli studi è stata condotta su scala così ridotta che è molto difficile applicarne i risultati alla popolazione generale.
Non solo il corpo è in grado di produrre tutta la beta-alanina di cui ha bisogno per il funzionamento quotidiano – a meno che non ci sia un problema di sintesi o se si segue una dieta vegana rigorosa – ma è molto improbabile che sia necessaria un’integrazione. Pertanto, la maggior parte delle persone che non sono vegane può assumere la beta-alanina anche da fonti alimentari.
La beta-alanina si trova negli alimenti. Come integrare la beta-alanina nella propria dieta quotidiana? Per la maggior parte dei carnivori è abbastanza semplice.
È possibile ottenere la beta-alanina dagli alimenti?
La beta-alanina non si trova in genere in grandi quantità nella maggior parte degli alimenti, ma può essere ottenuta attraverso la dieta in piccole quantità. È presente soprattutto negli alimenti di origine animale. Ecco alcune fonti comuni:
- Carne: Pollo, manzo, maiale e tacchino sono buone fonti di beta-alanina grazie al loro elevato contenuto di muscoli.
- Pesce: Vari tipi di pesce, tra cui tonno e salmone, contengono beta-alanina.
- Altri prodotti animali: Anche alimenti come il latte e le uova forniscono piccole quantità di beta-alanina.
Poiché la beta-alanina si trova soprattutto nei prodotti animali, i vegetariani e i vegani possono avere livelli di assunzione più bassi e potrebbero prendere in considerazione un’integrazione se vogliono aumentare i loro livelli di beta-alanina per ottenere benefici in termini di prestazioni.