La storia delle noci risale all’antica Persia, dove erano destinate ai reali. Alla fine le noci si sono diffuse in tutto il mondo. Questa noce a forma di cervello è nota per migliorare la memoria e le prestazioni mentali.
Le noci sono un’aggiunta incredibilmente nutriente alla nostra dieta quotidiana perché sono ricche di fibre, vitamine, carboidrati, proteine e ferro. Se consumate correttamente, le noci presentano diversi vantaggi per la salute.
Le noci sono state considerate preziose nel corso della storia, ma perché? Potremmo trovare la risposta analizzando i benefici nutrizionali delle noci.
Sebbene le noci siano ricche di calorie, sono anche estremamente nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute:
1. Salute del cuore
Le noci sono un’ottima fonte di acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3 importante per ridurre le infiammazioni. Di fatto, è l’unica noce ad avere un contenuto significativo di questi acidi grassi omega-3. I loro composti antinfiammatori possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
2. Salute del cervello
Alcuni studi hanno dimostrato che gli antiossidanti e i polifenoli (composti) antinfiammatori presenti nelle noci possono migliorare le funzioni cerebrali e rallentare il declino mentale che si verifica con l’invecchiamento. Le funzioni cognitive comprendono la memoria e la capacità di pensare.
3. Salute dell’intestino
Anche i batteri e i microbi dell’intestino sono essenziali per la salute. Le ricerche dimostrano che le noci possono migliorare la salute dell’intestino. In uno studio clinico, gli adulti che mangiavano noci ogni giorno avevano batteri intestinali più sani.
4. Prevenzione del cancro
I microbi dell’intestino assumono i composti presenti nelle noci e producono urolitine. Queste urolitine possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. La ricerca è ancora in corso per comprendere appieno il ruolo potenziale delle noci nella prevenzione del cancro.
Quante noci dovrei mangiare?
Le Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2020-2025 raccomandano circa 5 once di noci, semi e prodotti di soia alla settimana per una dieta da 2.000 calorie. Una porzione (1 oncia) contiene 2 grammi di fibre, 4 grammi di proteine, 18 grammi di grassi e circa 190 calorie.
Quali nutrienti contengono le noci?
Sebbene le noci siano ricche di calorie, sono anche ricche di nutrienti. I grassi insaturi salutari contenuti nelle noci mantengono il senso di sazietà più a lungo.
Recenti ricerche suggeriscono che il modo in cui il grasso viene immagazzinato nelle noci impedisce al corpo di trattenere tutte le calorie. Uno studio ha rilevato che anche se un etto di noci contiene 190 calorie, solo circa 145 sono utilizzabili.
Le noci forniscono anche una parte del ferro e del magnesio necessari, circa il 10-14% del fabbisogno giornaliero.
Le noci sono composte per il 65% da grassi e per circa il 15% da proteine. Sono povere di carboidrati, la maggior parte dei quali è costituita da fibre.
Una porzione di 30 grammi di noci (circa 14 metà) fornisce i seguenti nutrienti:
- Calorie: 185
- Acqua: 4%
- Proteine: 4,3 grammi
- Carboidrati: 3,9 grammi
- Zucchero: 0,7 grammi
- Fibre: 1,9 grammi
- Grassi: 18,5 grammi
- Le noci sono un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali. Tra questi, il rame, l’acido folico, il fosforo, la vitamina B6, il manganese e la vitamina E.
Qual è il modo migliore per mangiare le noci? Crude o ammollate?
Se vi piace mangiare le noci crude per il loro gusto speciale, per massimizzare i benefici per la salute, cercate noci crude e non salate. Potete mangiarle da sole come spuntino o aggiungerle alla farina d’avena al mattino. Sebbene le noci abbiano molti benefici per la salute, è comunque importante non esagerare con il consumo.
Molte persone preferiscono mangiare le noci ammollate. Uno dei modi migliori per consumare le noci è metterle in ammollo durante la notte e poi mangiarle al mattino. A tale scopo, mettere a bagno 2-4 pezzi di noce in una tazza d’acqua per tutta la notte. Mangiatele come prima cosa il mattino seguente.
Ma perché mangiare le noci ammollate e non crude? Perché le noci ammollate possono contribuire a ridurre il colesterolo dannoso nell’organismo. Inoltre, rispetto alle noci normali, sono più semplici da digerire. L’acido fitico presente nelle noci, che viene ridotto con l’ammollo, contribuisce ad aumentarne l’assorbimento.
La digestione delle noci crude può essere più difficile per chi ha un intestino debole. L’ammollo non solo favorisce la digestione e l’assorbimento, ma riduce anche il calore della noce. Quando le noci sono ammollate, il corpo può assorbire più facilmente i nutrienti.
Le noci ammollate vanno consumate al mattino dopo aver bevuto acqua e come spuntino tra i pasti. Le noci possono essere messe in ammollo per tutta la notte e consumate a stomaco vuoto.