L’avete sentito ripetere più volte: la colazione fa bene! In effetti, le ricerche suggeriscono che le persone che saltano la colazione hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi di metabolismo, mentre quelle che fanno colazione hanno maggiori probabilità di avere livelli di colesterolo nel siero più bassi. Purtroppo, trangugiare un caffè freddo e finire il sacchetto di patatine aperto in macchina mentre si va al lavoro non conta come una colazione sana.
La buona notizia è che creare una colazione nutriente ed equilibrata non deve essere un lavoro faticoso. Esistono molti modi semplici per preparare un pasto mattutino che includa proteine, fibre e grassi sani. Basta rifornire il frigorifero e la dispensa con i prodotti sani per la prima colazione elencati di seguito e utilizzare i nostri consigli approvati dai nutrizionisti per preparare qualcosa di delizioso e saziante. Ricordate che se iniziate con una colazione che vi fa sentire bene, vi preparate a vivere una giornata migliore.
Ecco i 13 alimenti più sani per la colazione, secondo i nutrizionisti:
1. Budino di chia
I semi di chia sono piccole dinamo per la salute. Pieni di fibre e proteine (una porzione da 1,5 once di semi di chia può contenere circa 7 grammi di proteine), sono anche ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a combattere le infiammazioni. Inoltre, sono privi di glutine e vegani, il che li rende una scelta eccellente per molte preferenze alimentari.
Per preparare il vostro cremoso e delizioso budino di chia, mescolate ¼ di tazza di semi di chia con 1 tazza di latte (vegetale o vaccino, a vostra scelta); mescolate, coprite e lasciate in frigorifero per una notte. I semi assorbiranno il liquido e si gonfieranno fino a diventare un gustoso budino. Aggiungete sciroppo d’acero, burro di noci, frutta, miele o marmellata per un brekkie degno di nota.
2. Ricotta
Chi l’avrebbe mai detto che lo spuntino preferito della nonna sarebbe diventato uno dei trend alimentari dell’anno? La cagliata è di tendenza su TikTok perché tutti stanno scoprendo la versatilità di questo spuntino della vecchia scuola: Una mezza tazza di ricotta magra contiene 14 g di proteine e dosi salutari di calcio, vitamina B12 e altri nutrienti. È versatile come lo yogurt: potete mescolarlo con frutti di bosco, agrumi o banane, oppure spalmarlo su pane tostato integrale per una colazione soddisfacente.
3. Yogurt greco
Più denso e cremoso dei vasetti di yogurt che portavamo a scuola nei decenni passati, lo yogurt greco è prodotto filtrando i liquidi e il siero, il che gli conferisce una qualità più densa e saziante. Ricco di proteine (24 g per tazza), è anche un’ottima fonte di calcio e di altri nutrienti essenziali. Inoltre, molte marche contengono probiotici, che possono aiutare la salute dell’intestino (controllate l’etichetta per esserne certi). Esistono infinite opzioni aromatizzate, ma se siete preoccupati per gli zuccheri aggiunti, scegliete la varietà semplice e poi mescolate la vostra frutta e completate con noci o granola.
4. Cereali integrali
Se al mattino avete voglia di un pezzo di pane gommoso, fatelo pure! Assicuratevi di scegliere i cereali integrali, che contengono antiossidanti che proteggono i tessuti dalle infiammazioni dannose. Inoltre, sono ricchi di minerali come calcio, potassio, magnesio, zinco e ferro, elementi importanti per un sistema immunitario forte e un cuore sano. Le vitamine del gruppo B presenti nei cereali integrali aiutano il corpo a convertire il cibo in energia.
Potete scegliere qualsiasi cosa, dalla quinoa al farro, dalle semole di grano saraceno al miglio, come base di una ciotola per la colazione e stratificarvi sopra ingredienti salati (provate le uova o il lox) o aggiunte dolci (latte di mandorla o miele). Quando scegliete il pane, scegliete una pagnotta al 100% di cereali integrali o al 100% di frumento integrale.
5. Frullati di proteine
Alcune persone amano bere la loro colazione, e questo è un modo sano per farlo. I frullati proteici sono un ottimo modo per assumere verdure a colazione. Oltre alle proteine in polvere, potete aggiungere ai vostri frullati due grosse manciate di spinaci, latte di noci non zuccherato, frutta ad alto contenuto di fibre come i frutti di bosco e un pizzico di cannella. Quando scegliete una proteina in polvere, cercatene una che sia una proteina completa (cioè che contenga tutti e nove gli aminoacidi essenziali) e che sia verificata da una terza parte (il che garantisce che una società esterna abbia eseguito dei test di controllo della qualità). Se sull’etichetta sono riportate parole come biologico, grass-fed, selvaggio o non OGM, anche questo è un buon segno. In generale, meno ingredienti ci sono meglio è, evitate dolcificanti, riempitivi e stabilizzanti aggiunti.
6. Banane
Perfetto spuntino naturale confezionato singolarmente, la banana aiuta a saziarsi e contiene folato e vitamina B6, che favoriscono la produzione di serotonina – che può migliorare l’umore e ridurre l’ansia, prima delle 9 del mattino. La fibra solubile aiuta anche a ridurre il colesterolo, rimuovendolo dal tratto gastrointestinale e impedendo che si trasferisca nel flusso sanguigno (cioè che ostruisca le arterie). Inoltre, se vi svegliate presto per un allenamento, gli elettroliti potassio e magnesio contenuti nelle banane vi aiuteranno a recuperare rapidamente. Per una maggiore salute del cuore, tagliate le banane a fette sull’avena del mattino e aggiungete un cucchiaio di noci.
7. Uova
Non si può parlare di colazione senza rendere omaggio al classico piatto delle uova al tegamino o strapazzate. Ricche di vitamine A, D e B12, sono economiche e ricche di nutrienti. Due uova grandi contengono anche più del 50% della colina necessaria ogni giorno e un solo uovo contiene circa 8 grammi di proteine. (Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi ci si sente sazi più a lungo). Per una colazione ricca di fibre e proteine magre, provate a preparare uova strapazzate su pane tostato integrale con pomodoro a fette o un’omelette di spinaci, broccoli e funghi.
8. Frutti di bosco
Come piccole esplosioni di sole mattutino ogni volta che li si morde, fragole, mirtilli, more e lamponi sono l’aggiunta perfetta a qualsiasi colazione. Studi recenti suggeriscono che i frutti di bosco hanno un ruolo benefico in molte funzioni dell’organismo, come il supporto della funzione immunitaria e del sistema gastrointestinale. Una tazza di fragole contiene 3 grammi di fibre e il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Gli antiossidanti presenti nei frutti di bosco hanno anche proprietà di protezione delle cellule. Mangiarne di più può aiutare a proteggere i vasi sanguigni dalle placche nocive e a migliorare la circolazione.
9. Avena
L’avena è uno dei migliori alimenti per la prima colazione per una serie di motivi. Essendo un cereale integrale al 100%, è ricca di fibre, proteine di origine vegetale, vitamine del gruppo B e minerali, tra cui ferro, calcio e magnesio. Il consumo di avena integrale è stato collegato a una riduzione del rischio di malattie cardiache grazie a un tipo di fibra nota come “beta-glucano” che, secondo le ricerche, migliora i livelli di colesterolo. Questo tipo di fibra vegetale, chiamata “prebiotico”, alimenta i probiotici dell’organismo, aiutando i batteri amici dell’apparato digerente a sopravvivere e prosperare.
10. Avocado
Spalmare una fetta cremosa di avocado su un pezzo di pane integrale tostato (cospargendo di sale marino o scorza di lime) è una delle colazioni più soddisfacenti che si possano fare al mattino. Questi frutti hanno un mix unico di grassi salutari per il cuore, acqua e fibre alimentari. Infatti, i grassi insaturi dell’avocado sono collegati a una riduzione del rischio di malattie cardiache, tumori legati allo stile di vita e diabete. Con il toast si ottengono anche vitamine del gruppo B e minerali. Ricordate che l’avocado toast è delizioso, ma non è un pasto equilibrato da solo. Aggiungete un paio di uova sopra o a lato, oppure, se volete una colazione vegana, schiacciate dei fagioli bianchi nell’avocado e completate con semi di canapa o di zucca.
11. Noci e burro di noci
Il burro di arachidi non si usa solo per i panini appiccicosi nei cestini del pranzo. È un’ottima opzione proteica anche per la colazione (ha 8 grammi di proteine in una porzione di 2 cucchiai e grassi insaturi salutari per il cuore). Le noci e le arachidi in generale sono state associate a una riduzione del rischio di malattie croniche e alla perdita o al mantenimento del peso. Le noci, in particolare, possono contribuire a sostenere la cognizione per tutta la durata della vita. Hanno una composizione nutritiva unica, che comprende nutrienti antinfiammatori e antiossidanti, acidi grassi omega-3 di origine vegetale, polifenoli, melatonina e selenio. Cercate i burri di frutta a guscio prodotti solo con frutta a guscio e sale con meno di 140 mg di sodio per porzione. Vanno bene anche i prodotti che utilizzano l’olio come stabilizzante.
12. Spinaci
Non avete mai pensato di mettere gli spinaci nella vostra colazione? Provate! Sia che finiscano in un’omelette, in una ciotola di cereali o in un frullato, gli spinaci sono un’ottima opzione per il vostro pasto mattutino. Infatti, gli spinaci contengono composti che favoriscono la salute del cuore, dilatando le arterie e riducendo il colesterolo. Inoltre, gli spinaci contengono anche una serie di vitamine essenziali. Infatti, mezza tazza di spinaci surgelati fornisce il 64% del consumo giornaliero raccomandato di vitamina A.
13. Patate dolci
Un’ottima ragione per tagliare le patate dolci e aggiungerle al pasto mattutino? Una sola patata dolce di medie dimensioni fornisce quasi il 400% della vitamina A giornaliera. La sua polpa arancione è inoltre ricca di betacarotene, fondamentale per le difese immunitarie. Una sola patata dolce contiene anche il 15% dell’apporto giornaliero di fibre raccomandato, che può ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorare la salute dell’apparato digerente. Utilizzate la patata dolce come sostituto del solito pane, bagel o muffin mattutino e completatela con uova, avocado o burro di noci.
Quali sono gli alimenti da limitare a colazione?
Certo, a volte avete bisogno di una pila di pancake con gocce di cioccolato o di una ciotola piena di cereali che vi riportano alla domenica mattina davanti alla TV ad abbuffarvi di cartoni animati e zuccheri. Ma tenete presente che questi dovrebbero essere dei piaceri una volta ogni tanto, non il cibo di tutti i giorni. Alcuni alimenti per la colazione da evitare o limitare:
- Cereali zuccherati: Quella ciotola di cereali colorati e zuccherati con un cartone animato sulla scatola potrebbe contenere fino a 12 g di zuccheri aggiunti. Scegliete invece un cereale che abbia il 100% di cereali integrali o di alimenti integrali (come avena integrale, grano, mais, grano saraceno, riso o legumi) come primo ingrediente. Una buona scelta: I Cheerios classici, prodotti con il 100% di avena integrale e con soli 2 g di zucchero per porzione.
- Carni lavorate: Le carni lavorate mediante salatura, stagionatura e affumicatura, come la pancetta e le salsicce, possono contribuire all’infiammazione, che è collegata al cancro, alla demenza e alle malattie cardiache. Se si desidera consumare un po’ di proteine animali a colazione, le uova, il tacchino a fette o il salmone sono un’opzione migliore.
- Bevande a base di succhi di frutta zuccherati: Una spremuta d’arancia fresca può essere un modo ricco di vitamine per iniziare la giornata. Ma molti dei succhi di frutta disponibili al supermercato sono pieni di zucchero e sappiamo che le bevande zuccherate sono uno dei principali responsabili dell’obesità negli Stati Uniti. Scegliete invece succhi di frutta al 100%, acqua, caffè o tè.
- Burro: Il burro può aggiungere ricchezza e sapore ai cibi della colazione, come uova e toast, ma è ricco di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL se consumati in eccesso. Il nutrizionista consiglia di utilizzare l’olio extravergine d’oliva per cucinare, poiché è ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi che promuovono la salute. Se si scelgono grassi sani per la maggior parte del tempo, tuttavia, un po’ di burro qua e là può rientrare in una dieta sana.
Come si presenta una colazione equilibrata?
Un pasto mattutino ideale comprende un trio di proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi migliori per voi. Aggiungete all’equazione tutte le verdure e la frutta che volete, ma evitate di sostituire le proteine o i carboidrati ricchi di fibre con più grassi, o viceversa; avete bisogno di tutti e tre per iniziare bene la giornata. A parte questo, utilizzate queste linee guida approvate dai nutrizionisti per dare energia alla vostra colazione:
- Attenzione agli zuccheri aggiunti: la vostra colazione preferita può avere un sapore saporito, ma lo zucchero tende a nascondersi silenziosamente in prodotti come granola, farina d’avena, bagel, cereali e barrette, oltre che in caffè, tè e succhi di frutta. Scegliete prodotti non zuccherati, se potete (compreso il latte non lattiero-caseario per la vostra tazza di caffè mattutina) e mantenete il conteggio degli zuccheri il più possibile al di sotto dei 10 g per articolo.
- Fate il pieno di prodotti: Aggiungete un frutto o una verdura al vostro piatto mattutino. Le fibre contenute nei prodotti possono aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti più a lungo. Inoltre, questi alimenti sono ricchi di nutrienti essenziali e sostanze bioattive che proteggono la salute.
- Puntate sulle proteine magre: La pancetta è gustosa, ma è meglio se consumata con moderazione. Scegliete tagli magri di pesce e pollame, fagioli, legumi, latticini non zuccherati (come lo yogurt!) e uova piuttosto che salumi lavorati.
Quante calorie devono esserci nella colazione?
Non esistono linee guida specifiche per le calorie dei pasti, ma se si sta cercando di perdere peso, è necessario avere un deficit calorico complessivo. In generale, può essere più utile anticipare le calorie a colazione. Uno studio del 2022 ha rilevato che le persone che facevano colazioni più abbondanti e cene più piccole avevano meno fame durante il giorno rispetto a quelle che facevano colazioni più piccole e cene più abbondanti. Ciò significa che, anche se non state cercando di dimagrire, potreste sentirvi più a vostro agio durante la giornata se fate una colazione più abbondante ed equilibrata. La maggior parte di noi è di umore migliore quando non è affamata, e questo può essere considerato un vantaggio. Fare colazione aiuta anche a stabilizzare i livelli di glucosio.