La resistenza è la capacità di sostenere uno sforzo fisico o mentale prolungato. È la forza e l’energia che permettono di continuare a fare qualcosa per un lungo periodo di tempo, anche quando si inizia a sentirsi a disagio.
La resistenza è la capacità di sostenere l’energia per l’esercizio fisico e altre attività quotidiane. Fortunatamente, le abitudini e le sfide di uno stile di vita sano possono aiutare a costruire e migliorare la resistenza, ad esempio aumentando l’esercizio fisico, aggiungendo determinati nutrienti alla dieta, esplorando l’assunzione di integratori e praticando tecniche mentali positive.
Che cos’è la resistenza?
La resistenza è la combinazione magica di energia e forza che consente di muoversi fisicamente per lunghi periodi di tempo. Una maggiore resistenza significa che sarete in grado di muovervi di più utilizzando meno energia.
La resistenza è necessaria per quasi tutti i tipi di attività fisica, da una breve corsa a un intenso allenamento HIIT, fino a una passeggiata tra le lenzuola.
Una maggiore resistenza vi aiuterà a spronarvi durante gli allenamenti, a fare di più senza sentirvi stanchi e, osiamo dire, a godervi l’attività fisica in tutti gli aspetti della vostra vita.
Ci sono molti modi per aumentare la resistenza, e non si tratta solo di andare in palestra. Siete pronti a lavorare sulla resistenza? Non perdete tempo e vi promettiamo che vedrete i risultati. Ecco 10 consigli scientificamente provati per aumentare la resistenza.
1. Esercitatevi con costanza
Quando vi sentite stanchi, è più probabile che pensiate “ho bisogno di sdraiarmi” piuttosto che “ho bisogno di alzarmi e muovere il corpo”. Ma l’esercizio fisico costante è una parte davvero importante per migliorare la resistenza e dare una spinta energetica tanto necessaria.
Uno studio del 2017 ha rilevato che i partecipanti affaticati sono riusciti a migliorare i loro livelli di energia dopo 6 settimane di intervento di esercizio fisico.
L’esercizio fisico rilascia anche endorfine, che aiutano a sentirsi meno esausti. Secondo i ricercatori, le endorfine aiutano a minimizzare il disagio durante l’esercizio, bloccando il dolore e sostituendolo con una sensazione di felicità.
2. Mangiare una dieta equilibrata
Una dieta equilibrata è importante per mantenere l’energia durante l’allenamento e la giornata in generale. Cercate di mangiare soprattutto cibi integrali (frutta, verdura, proteine e grassi sani in abbondanza), limitando lo zucchero e i cibi elaborati.
Non dimenticate i carboidrati. È facile demonizzare i carboidrati, ma sono una parte importante di un’alimentazione equilibrata, soprattutto quando si tratta di fare esercizio fisico.
Uno studio del 2015 ha scoperto che mangiare carboidrati poche ore prima di allenarsi può aumentare l’energia, migliorare le prestazioni e impedire di sentirsi subito esausti.
Poiché i carboidrati sono la fonte di carburante del nostro corpo, alimenti come i cereali integrali, le patate, la pasta e il riso dovrebbero costituire un terzo della nostra alimentazione.
Tuttavia, se i vostri obiettivi di benessere includono la perdita di peso o la gestione del diabete, potreste considerare di limitare i carboidrati. Chiedete al vostro medico di mettervi in contatto con un dietologo registrato per definire il vostro piano alimentare ideale.
3. Rimanere idratati
La disidratazione può provocare una sensazione di debolezza, affaticamento e stanchezza mentale.
Gli studi hanno dimostrato che una corretta idratazione prima, durante e dopo l’allenamento può migliorare le prestazioni, ritardare l’affaticamento e prevenire gli infortuni. È necessario bere sempre la giusta quantità di acqua durante la giornata.
Tuttavia, è bene ricordare che anche un’eccessiva idratazione può avere effetti negativi.
Le ricerche dimostrano che un’idratazione eccessiva può compromettere le prestazioni e aumentare i livelli di stress, in parte perché può lasciare un senso di sazietà e può anche costringere a urinare di più.
Sebbene l’acqua sia la scelta migliore, alcuni studi hanno dimostrato che le bevande sportive a basso contenuto di zuccheri e contenenti elettroliti possono migliorare le prestazioni e aumentare la resistenza.
4. Assumere una dose di caffeina
È stato dimostrato che la caffeina migliora le prestazioni durante l’esercizio e aumenta l’energia.
Uno studio ha rilevato che la combinazione di caffeina e carboidrati ha migliorato le prestazioni del 9% rispetto al bere solo acqua e del 4,6% rispetto all’ingerire solo carboidrati.
Secondo altre ricerche, bere caffè può ridurre la percezione dello sforzo, consentendo di lavorare più intensamente.
5. Allenamenti HIIT
Mentre molti consigliano di fare allenamenti più lunghi per migliorare la resistenza, la ricerca dimostra che blocchi di esercizio brevi e intensi, come i set HIIT, possono essere più efficaci. Uno studio del 2018 ha rilevato che un allenamento HIIT di 20 minuti può essere due volte più efficace della corsa o della bicicletta per aumentare la resistenza.
Un altro studio ha rilevato che i piani di corsa basati sull’HIIT hanno mostrato significativi miglioramenti delle prestazioni atletiche nei corridori di resistenza, in quanto hanno migliorato l’assorbimento massimo di ossigeno.
6. Aggiungete un pizzico di pliometria
I pliometri sono i ghepardi dell’esercizio: sono movimenti esplosivi che costringono a esercitare la massima forza in brevi periodi di tempo.
Uno studio del 2016 condotto su giocatrici di calcio ha rilevato che un programma di allenamento pliometrico di 6 settimane ha migliorato le prestazioni nei salti, negli sprint, nei cambi di direzione e nella resistenza.
7. Yoga e meditazione
Quando vi sentite molto stressati, la vostra resistenza non sarà così elevata. È qui che entrano in gioco lo yoga e la meditazione: entrambi possono aiutare a ridurre i sentimenti di ansia e stress, il che può, a sua volta, aiutare a migliorare la resistenza e a incrementare la durata.
Uno studio del 2016 ha preso in esame 27 studenti di medicina che hanno praticato yoga e meditazione per 6 settimane, riscontrando una significativa riduzione dello stress e riportando una maggiore resistenza e una minore fatica.
8. Cambiate le cose, ma siate costanti
Sebbene l’idea di un “plateau di fitness” sia per lo più un mito, la scienza ci dimostra che se facciamo un solo tipo di esercizio, il nostro corpo finirà per smettere di fare progressi.
Tuttavia, cambiare continuamente le cose può effettivamente scoraggiare i progressi. Che cosa deve fare una persona? Per aumentare al massimo la resistenza, impegnatevi in un allenamento che vi piace per 3 o 4 giorni alla settimana.
Quando iniziate a notare che state perdendo la motivazione o non fate progressi, cambiate la routine di quell’allenamento.
Se vi piace l’HIIT, fate in modo che gli esercizi varino da una settimana all’altra o giocate con il tempo (provate con 15 minuti un giorno e 45 il successivo). Se vi piace andare in bicicletta o correre, inserite degli intervalli di velocità più brevi tra gli allenamenti sulla distanza.
La chiave è continuare a presentarsi agli allenamenti. Continuate a farlo e la vostra resistenza risorgerà come una fenice dalle ceneri sudate.
9. Ascoltate la musica
Non è solo nella vostra testa: L’ascolto di musica che vi fa muovere può davvero migliorare la resistenza.
Uno studio ha rilevato che i partecipanti avevano una frequenza cardiaca più bassa quando si allenavano ascoltando la musica, il che significa che erano in grado di fare meno fatica e di allenarsi più a lungo senza stancarsi.
Un altro studio ha ottenuto risultati simili, scoprendo che i partecipanti che si allenavano con la musica si allenavano più a lungo di quelli che si allenavano senza musica. La conclusione è stata che la musica può aumentare le prestazioni dell’esercizio, ritardare l’affaticamento e aumentare la resistenza, la potenza e la forza.
10. Privilegiare il riposo e il recupero
Dopo tutto questo duro lavoro, programmate un po’ di riposo e recupero. Sembra quasi un controsenso, vero?
Ma è vero: riposare adeguatamente è incredibilmente importante per migliorare la resistenza. Uno studio ha rilevato che la privazione del sonno può causare un affaticamento più rapido rispetto a quello che si avrebbe se si dormisse il giusto quantitativo di sonno.
E non si tratta solo di dormire a sufficienza durante la notte. Anche quando ci si allena si dovrebbe riposare tra una serie e l’altra. Ci sono prove sui benefici di varie tecniche di recupero tra un allenamento e l’altro. Dare ai muscoli il tempo di riposare tra una serie e l’altra e tra un allenamento e l’altro è fondamentale per prevenire indolenzimenti, danni muscolari e infiammazioni.
Aumentare la resistenza con gli integratori
Gli integratori che aneddoticamente aumentano l’energia e la resistenza hanno guadagnato popolarità. Se assunti in modo sicuro, possono effettivamente apportare benefici e aumentare la resistenza.
L’aminoacido tirosina può aiutare a combattere la stanchezza come integratore alimentare. Alcune ricerche suggeriscono che questa sostanza potrebbe essere utile per aumentare la resistenza mentale e la funzione cognitiva, in particolare in situazioni considerate di forte stress.
La creatina è una sostanza chimica prodotta naturalmente dall’organismo. È anche un popolare ingrediente sintetico utilizzato per le prestazioni di esercizio. Poiché questa sostanza contribuisce a fornire energia al sistema muscolare, gli atleti la utilizzano spesso sotto forma di integratore per costruire i muscoli.
Anche l’ashwagandha, un’erba utilizzata nella medicina alternativa, è stata ritenuta dai ricercatori in grado di aiutare a combattere lo stress, a ridurre la fatica e a migliorare gli aspetti delle prestazioni fisiche, tra cui forza e potenza, resistenza e recupero. Esistono moltissimi ingredienti naturali che hanno questi effetti, ma è bene fare sempre delle ricerche prima di acquistarli.
Ricordate di consultare sempre un medico prima di aggiungere nuove vitamine o integratori alla vostra routine quotidiana. Potrebbero interagire con farmaci o altri integratori e potrebbero essere inadeguati per la vostra salute e la vostra situazione personale.
Inoltre, una serie di fattori di rischio e di stile di vita possono influenzare i livelli di energia e di resistenza, tra cui: Una dieta squilibrata ricca di cibi grassi, zuccherati o elaborati; Non fare abbastanza attività fisica e rimanere sedentari aumenta il rischio di sviluppare malattie, indebolire i muscoli e aumentare i livelli di stress; Sperimentare disturbi del sonno o una mancanza di sonno di qualità può influenzare notevolmente i livelli di attività fisica e mentale; Fumare, bere alcolici e usare altre sostanze hanno un impatto sul sistema nervoso e sull’infiammazione del corpo, con conseguenti problemi di sonno, livelli di energia e salute generale.
Altri fattori di rischio comuni sono le condizioni di salute come la sindrome da stanchezza cronica, che è una malattia cronica che colpisce più sistemi del corpo, rendendo difficile svolgere le attività quotidiane.
Anche le condizioni autoimmuni, il cancro, i disturbi metabolici (come il diabete) e le malattie cardiache possono scatenare una scarsa resistenza e un’estrema stanchezza.
Promemoria: La chiave è la costanza
La resistenza è la capacità di sostenere una quantità di energia fisica o mentale sufficiente per svolgere un’attività o un compito impegnativo. È possibile costruire o aumentare la resistenza attraverso una combinazione di esercizio fisico, dieta, integratori e adattamenti mentali.
Ecco la chiave: Aumentare la resistenza richiede impegno e pazienza, quindi non è qualcosa che si può pretendere di ottenere da un giorno all’altro. Tuttavia, se vi impegnate a fondo e a lungo, sarete sorpresi dai risultati che riuscirete a ottenere.