Proteine e aumento di peso: le persone hanno sempre domande su questa relazione, ne parliamo oggi.
Le proteine possono far aumentare di peso?
La risposta breve è: sì, mangiare proteine può portare a un aumento di peso.
Le proteine, come i carboidrati, contengono quattro calorie per grammo, mentre i grassi contengono nove calorie per grammo. Se si mantiene un surplus calorico per un periodo sufficientemente lungo, si aumenta di peso.
Detto questo, probabilmente non è una buona idea affidarsi esclusivamente all’aumento dell’apporto proteico se si vuole aumentare di peso. Alcune ricerche suggeriscono che le proteine possono far sentire più soddisfatti di quanto lo sarebbero se si assumesse lo stesso numero di calorie dai carboidrati o dai grassi. Quindi, se si aumenta solo il consumo di proteine, è probabile che ci si sazi più rapidamente, il che può rendere più difficile mangiare di più.
Per aumentare i muscoli, i dietologi raccomandano di aumentare il consumo di tutti e tre i macronutrienti.
Tutti gli appassionati di fitness amano le proteine in polvere, quindi ecco un’altra domanda:
Le proteine in polvere fanno ingrassare?
Ancora sì, come il consumo di proteine, il consumo di proteine in polvere può far aumentare di peso se non si apportano modifiche per tenere conto delle calorie aggiunte. Ma le proteine in polvere possono anche aiutare a perdere peso se abbinate a una dieta ipocalorica e a una routine di esercizio fisico. Ma ci si può chiedere:
In che modo le proteine in polvere fanno aumentare di peso?
Se si consumano regolarmente proteine in polvere e non si apportano modifiche al proprio stile di vita (ad esempio aumentando l’attività fisica) si può notare un aumento di peso nel tempo.
Ecco come le proteine in polvere possono far aumentare di peso:
- Le proteine in polvere contengono calorie e zuccheri. Oltre alle calorie, molti prodotti hanno aromi aggiunti che aumentano il numero di carboidrati. Se non si tiene conto di questo aspetto con una maggiore attività fisica o una dieta ipocalorica, è possibile che si consumino più calorie di quelle che si bruciano. Questo porta a un aumento di peso nel tempo.
- Il vostro frullato non vi sazia. Non è detto che siano le proteine in polvere ad aumentare l’apporto calorico. Se preparate un frullato proteico come pasto sostitutivo per la colazione, potreste ritrovarvi affamati dopo un paio d’ore. Bere il pasto non dà la stessa sensazione di mangiare qualcosa di solido. Quindi è più probabile che ci si conceda uno o due spuntini in più.
- Avete bisogno di muovervi di più. Quando il fabbisogno energetico è basso, ovvero quando si cammina poco o si fa attività fisica, le proteine assunte possono essere convertite in glucosio o corpi chetonici, che possono essere immagazzinati come grasso.
- Mettete su muscoli. Se vi allenate con la forza e consumate proteine extra, potreste aumentare la massa muscolare. Questo è positivo per la salute generale e la composizione corporea. Ma la crescita muscolare può tradursi in un aumento del peso corporeo, anche se non si sta aumentando il grasso corporeo.
- Gonfiore. Per alcuni, le proteine in polvere possono causare effetti collaterali come gas e gonfiore. Non si tratta di un vero e proprio aumento di peso, ma può far sentire i vestiti stretti e scomodi.
Le proteine in polvere possono aiutare a perdere peso?
Sì, le proteine in polvere possono anche aiutare a perdere peso – se consumate correttamente, sembra un po’ strano? Ecco perché.
Le diete ad alto contenuto proteico possono aiutare:
- Perdita di peso
- Perdita di grasso
- Riduzione della circonferenza vita
- Conservazione della muscolatura magra
- Riduzione dei trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue)
- Riduzione della pressione sanguigna
Se non si riesce ad assumere una quantità sufficiente di proteine dagli alimenti, le proteine in polvere possono aiutare ad aumentare l’apporto. Questo può portare a una perdita di peso se si consumano meno calorie di quelle che si bruciano.
Come agiscono le proteine?
Le proteine possono aumentare il senso di sazietà e persino aiutare gli ormoni della fame. Questo può aiutare ad attenersi a scelte alimentari nutrienti.
Inoltre, il corpo brucia più calorie quando digerisce le proteine che quando digerisce i carboidrati o i grassi. Le proteine aiutano anche a mantenere e costruire la massa muscolare. Più muscoli ci sono, più calorie si bruciano a riposo.
Infine, le proteine possono aiutare a recuperare dall’esercizio fisico, in modo da sentirsi al meglio e mantenere la propria routine.
Tipi di proteine in polvere
Esistono molti tipi di proteine in polvere, realizzate con una varietà di ingredienti diversi. Gli integratori proteici più comuni sono:
- Proteine del siero del latte. Il siero di latte è una sostanza presente nel latte che può essere estratta durante il processo di produzione del formaggio. Spesso è considerata migliore di altri tipi di proteine in polvere perché viene digerita più rapidamente di alcune alternative (caseina e soia). Può aiutare a perdere meno massa muscolare quando si inizia a perdere peso e a recuperare dopo un allenamento di resistenza intenso.
- Proteine della caseina. La caseina si trova anche nel latte e viene utilizzata per produrre il formaggio. Sotto forma di polvere proteica, può aiutare a sentirsi più sazi rispetto alle proteine del siero di latte.
- Proteine del pisello. Le proteine del pisello sono un’opzione a base vegetale. Può essere la scelta migliore se siete vegani, intolleranti al lattosio o allergici alla soia. È stato dimostrato che aiuta a sentirsi sazi, forse più delle proteine del siero di latte.
- Proteine della soia. La proteina della soia è un’altra proteina di origine vegetale e rappresenta un’ottima opzione vegana. Può contribuire a ridurre la resistenza all’insulina e a promuovere la perdita di grasso, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Ricordate che tutti i tipi di proteine in polvere possono farvi aumentare di peso se non apportate modifiche al vostro stile di vita per tenere conto delle calorie aggiunte.
Quante proteine in polvere assumere
Non esistono regole ferree sulla quantità da assumere. Basta dare un’occhiata alle etichette nutrizionali dei prodotti proteici per notare che le dosi consigliate variano da prodotto a prodotto.
Seguite le dosi consigliate per essere sicuri di non consumare troppo.
E se volete aumentare il vostro peso per qualche motivo, potete chiedere:
Qual è il tipo di proteina migliore per aumentare il peso?
Uno dei migliori tipi di proteine per la crescita muscolare e l’aumento di peso sono le proteine del siero di latte e le proteine isolate del siero di latte. Il siero di latte contiene tutti gli aminoacidi essenziali e ha un alto valore biologico, il che significa che il corpo è in grado di assorbire e utilizzare tutti gli aminoacidi presenti, invece di lasciarne passare alcuni attraverso l’apparato digerente. Il siero di latte, inoltre, si digerisce rapidamente e si consuma facilmente in un frullato o in uno shake proteico, per cui è facile assumerne una quantità sufficiente.
Anche le proteine della carne, del pollame e del pesce sono estremamente biodisponibili e quindi ottime per l’aumento dei muscoli.
Quindi, di quante proteine avete bisogno?
Le proteine sono essenziali per la vita: sono un elemento costitutivo di ogni cellula umana e sono coinvolte nelle funzioni biochimiche vitali del corpo umano. È particolarmente importante per la crescita, lo sviluppo e la riparazione dei tessuti. Le proteine sono uno dei tre principali “macronutrienti” (insieme ai carboidrati e ai grassi).
Pertanto, consumare una quantità sufficiente di proteine è necessario per evitare la malnutrizione; può anche essere importante per preservare la massa muscolare e la forza quando si invecchia. Inoltre, negli ultimi anni, alcuni sostengono che una dieta ad alto contenuto proteico possa stimolare il metabolismo e facilitare la perdita di peso in eccesso, anche se il successo in questo senso è molto variabile.
- La quantità ideale di proteine da assumere ogni giorno è un po’ incerta. Le raccomandazioni comunemente citate sono 56 grammi al giorno per gli uomini, 46 grammi al giorno per le donne. Si possono assumere 46 grammi di proteine al giorno con una porzione di yogurt greco magro, una porzione da 4 once di petto di pollo magro e una ciotola di cereali con latte scremato.
- La dose giornaliera raccomandata in base al peso è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 140 kg, si tratta di 51 grammi di proteine al giorno. (È possibile convertire il peso corporeo da libbre a chilogrammi dividendo per 2,2; quindi, 140 libbre sono 64 kg; moltiplicando per 0,8 si ottiene 51). Le persone attive, soprattutto quelle che stanno cercando di aumentare la massa muscolare, potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore.
- In base alla percentuale di calorie – per un adulto attivo, circa il 10% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine.
- Prestare maggiore attenzione al tipo di proteine presenti nella dieta piuttosto che alla loro quantità; per esempio, moderare il consumo di carne rossa e aumentare le fonti proteiche più sane, come salmone, yogurt o fagioli.
Alcuni esperti, tuttavia, sostengono che queste raccomandazioni siano tutte sbagliate e che dovremmo consumare più proteine, fino al doppio di quelle raccomandate. Altri ancora sostengono che la dieta americana media contiene già troppe proteine.
Dovreste mangiare più proteine se state cercando di aumentare di peso?
Se si sta cercando di aumentare di peso, la cosa più importante è aumentare il consumo calorico complessivo, dice Sheth. Il 20-30% delle calorie deve provenire da proteine, il che significa aumentare l’apporto di proteine insieme a quello di carboidrati e grassi.
Quindi, quando si parla di proteine, quanto è troppo?
È difficile fornire una risposta specifica, poiché molte cose sono ancora incerte e gli stessi esperti non sono d’accordo. Tuttavia, per una persona mediamente sana (che non sia un atleta d’élite o che non sia pesantemente coinvolta nel body building) è probabilmente meglio mantenere l’apporto proteico totale a non più di 2 gm/kg di peso corporeo ideale; ciò equivale a circa 125 grammi al giorno per una persona di 140 chili con un indice di massa corporea normale.
Anche se c’è qualche timore che l’assunzione eccessiva di proteine possa causare danni ai reni, nessuno studio significativo è stato in grado di dimostrare questo legame.
La preoccupazione più grande riguardo all’assunzione di troppe proteine non riguarda tanto le proteine, quanto le cose che si potrebbero perdere se si consumano frullati di siero di latte e bistecche tutto il giorno.
In particolare, una dieta molto ricca di proteine potrebbe significare che non si assumono abbastanza fibre, un composto presente nelle piante che aiuta la digestione ed è importante per la salute generale.
Senza un’adeguata quantità di fibre, potreste sentirvi costipati, soffrire di diarrea (sì, le fibre aiutano a prevenire entrambe le cose) o sentirvi gonfi durante la giornata a causa della cattiva digestione.