Quando si intraprende un percorso di dimagrimento, è importante inserire nella dieta alimenti sani e sazianti per ottenere risultati a lungo termine.
Un alimento spesso incluso nelle diete per la perdita di peso è la farina d’avena, ed è facile capire perché.
Non solo l’avena è un ingrediente versatile per cucinare, ma è anche ricca di sostanze nutritive e composti che possono sostenere i vostri obiettivi di perdita di peso.
Che cos’è l’avena?
L’avena – o Avena sativa – è un tipo di cereale integrale che è diventato un alimento fondamentale in molte famiglie.
L’avena non lavorata – nota anche come avena tagliata in acciaio – può richiedere molto tempo per la cottura, per cui si preferiscono le versioni arrotolate o schiacciate.
Queste ultime sono state leggermente lavorate per esaltare il sapore del cereale e rendere l’avena più facile da preparare e consumare.
Qual è la differenza tra avena e farina d’avena? Tecnicamente, l’avena si riferisce ai cereali integrali stessi e la farina d’avena al piatto simile al porridge che spesso viene preparato con questi cereali e/o alla forma trasformata dei cereali integrali, ma oggi i termini sono spesso usati in modo intercambiabile.
Cosa può fare l’avena per la salute?
L’avena è una buona fonte di fibre solubili, in particolare di un tipo chiamato beta-glucano, che ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e di ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti. In generale, consumare una quantità sufficiente di fibre può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, oltre a favorire un intestino sano e abitudini intestinali regolari.
Una mezza tazza di avena contiene circa quattro grammi di fibre; le linee guida nutrizionali consigliano agli adulti di consumarne almeno 21-38 grammi al giorno. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti rispetto a quelli a basso contenuto di fibre e possono rallentare il movimento del cibo attraverso l’intestino, aiutandovi a sentirvi sazi e soddisfatti più a lungo.
E quando si parla di “porridge”, si intende generalmente la farina d’avena porrdige, ovvero una colazione calda a base di avena bollita in acqua o latte. Per renderla più appetitosa, si usa aggiungere delle guarnizioni, come frutta o noci. Anche se in altri Paesi il porridge può essere molto versatile: può essere preparato con riso, grano saraceno, farina di mais, lenticchie, igname o molti tipi di cereali. Nei Paesi occidentali, per porridge si intende fondamentalmente il porridge di farina d’avena.
Non tutti i porridge sono uguali in termini di consistenza o tempo di cottura. Dipende da come è stata preparata l’avena:
- Avena di tipo antico o arrotolata: È il tipo più diffuso, composto da avena intera leggermente tostata e appiattita. Ciò consente una cottura più rapida, in circa 10 minuti.
- Avena tagliata in acciaio: Si tratta di avena intera che è stata tagliata in pochi pezzi con una lama d’acciaio. Essendo minimamente lavorata, richiede una cottura più lunga, fino a 30 minuti.
- Avena istantanea: Questa avena è spesso contenuta in una bustina o in un barattolo e può essere cucinata in pochi minuti con sola acqua bollita. È stata arrotolata più sottile per favorire una cottura più rapida e rendere il porridge più omogeneo.
Sebbene la maggior parte dei tipi di porridge sia considerata un’opzione salutare per la colazione, ricca di fibre, meno l’avena è lavorata, più sano sarà anche il pasto. Ad esempio, bisogna fare attenzione a non mangiare troppa avena veloce, che può essere ricca di zuccheri. È utile controllare l’etichetta nutrizionale quando si acquista questo tipo di prodotto.
Quali sono i benefici per la salute del consumo di porridge?
Dato che l’avena è l’ingrediente principale di un sostanzioso piatto di porridge, quando parliamo di benefici per la salute ci riferiamo a tutti i benefici che derivano dal consumo di avena. Ad esempio, una migliore digestione, bassi livelli di zucchero nel sangue e un miglioramento del colesterolo. Vediamo alcuni di questi benefici chiave.
Abbassa il colesterolo
Molti alimenti si vantano di essere eroi del colesterolo, ma solo pochi hanno effettivamente ricevuto il sigillo di approvazione da parte degli organismi sanitari nazionali. L’avena è un alimento che ha dimostrato di contribuire ad abbassare il colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Questo beneficio è dovuto a un certo tipo di fibra nota come beta-glucano. Si tratta di una forma di fibra solubile che aiuta a rallentare la digestione e a far passare le cose senza problemi attraverso l’intestino.
Durante questo percorso, il beta-glucano si lega al colesterolo e lo trasporta fuori dall’intestino, invece di essere assorbito nel sangue. In questo modo contribuisce a mantenere bassi i livelli di colesterolo.
Regola i livelli di zucchero nel sangue
Mangiare una dieta ricca di cereali raffinati, carne rossa e bevande zuccherate è un modo sicuro per aumentare i livelli di glucosio e può esporci al rischio di diabete di tipo 2. Per fortuna, una dieta sana e una regolare assunzione di grassi possono aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue.
Fortunatamente, una dieta sana e un regolare esercizio fisico possono limitare questo rischio e il porridge integrale è un alimento fantastico da includere.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’elevata quantità di fibre presenti nell’avena, in particolare il nostro amico beta-glucano, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione. In particolare, è l’amido dell’avena che viene digerito lentamente, il che significa che gli zuccheri nel sangue hanno meno probabilità di salire.
Tenete presente che non tutta l’avena è uguale. Una varietà minimamente lavorata, come l’avena tagliata in acciaio o quella arrotolata, ha un indice glicemico più basso rispetto all’avena istantanea. L’avena istantanea può contenere anche zuccheri aggiunti, che possono aumentare la glicemia.
Mantiene una sana digestione
Gonfiore e stitichezza non sono certo l’idea di un buon momento. Ma se mangiate regolarmente il porridge, potreste riuscire a evitarlo.
Essendo un alimento ricco di fibre, l’avena contribuisce al cosiddetto effetto di rigonfiamento. Per dirla in modo semplice (e un po’ pulito), questo effetto contribuisce a migliorare la consistenza delle feci e la frequenza della defecazione.
In altre parole, una dieta a base di porridge può aiutarvi a mantenere la regolarità delle vostre feci senza sforzi o fastidi.
Ricco di antiossidanti
Quando si pensa agli antiossidanti, dubitiamo che vengano in mente i cereali o i grani. Ma l’avena è in realtà uno dei cereali più sani e ricco di antiossidanti, dalla vitamina E ai flavonoidi. Ha persino un gruppo esclusivo di antiossidanti chiamato avenantramidi.
Il principale vantaggio degli alimenti ricchi di antiossidanti è la loro capacità di eliminare i radicali liberi nell’organismo. Ciò comporta una serie di benefici, dalla riduzione dei segni dell’invecchiamento alla protezione dalle malattie croniche.
Quindi, il porridge di farina d’avena fa bene alla perdita di peso?
Decisamente sì!
Fonte di fibre
La farina d’avena è ricca di fibre solubili chiamate beta-glucano, che hanno diverse proprietà dimagranti.
Quando viene consumato, il beta-glucano forma una sostanza simile a un gel nel tratto digestivo che favorisce la sensazione di sazietà. Questo può aiutare a ridurre l’appetito e a consumare meno calorie.
Le fibre dell’avena aiutano inoltre a mantenere un sistema digestivo sano, componente essenziale per un’efficace gestione del peso.
Ricca di nutrienti
L’avena contiene molti nutrienti essenziali che favoriscono la salute generale e migliorano i processi metabolici dell’organismo.
Inoltre, è una buona fonte di proteine di alta qualità, importanti per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
I muscoli consumano più calorie del tessuto adiposo, quindi l’aumento della massa muscolare può aiutare l’organismo a bruciare energia più velocemente.
Con il tempo, questo può aiutare a creare un deficit calorico per favorire la perdita di peso.
L’avena è inoltre ricca di vitamine e minerali – come magnesio, ferro e vitamine del gruppo B – che svolgono un ruolo cruciale nella produzione di energia e nelle funzioni metaboliche essenziali per la perdita di peso.
Impatto positivo sulla glicemia
Grazie al suo basso indice glicemico, l’avena può contribuire a un aumento più lento e graduale dei livelli di zucchero nel sangue, anziché provocare bruschi picchi.
Questo lento rilascio di glucosio nel sangue fornisce un apporto costante di energia che contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Quando questi livelli si stabilizzano, si possono prevenire improvvisi attacchi di fame o voglie, che spesso possono causare spuntini poco salutari e sovralimentazione.
Esiste una piccola quantità di prove che la fibra solubile dell’avena possa contribuire a ridurre il grasso della pancia. Per esempio, uno studio che ha esaminato da vicino i fattori di rischio per il grasso addominale ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi di fibra solubile, c’era una diminuzione del 3% del grasso viscerale.
Alcune ricerche suggeriscono che l’aggiunta di avena alla dieta può essere associata a una piccola perdita di peso, forse perché ci aiuta a sentirci sazi. Ma non tutti gli studi hanno riscontrato questa ipotesi.
Ma la dieta era solo una parte della risposta. Lo stesso studio ha dimostrato che i maggiori miglioramenti nel grasso della pancia provenivano dall’esercizio fisico. In generale, il nostro consiglio è di concentrarsi meno su come perdere peso in una zona particolare e di adottare invece un approccio olistico alla gestione del peso.
Altri benefici per la salute del consumo di farina d’avena
Fonte di antiossidanti
La farina d’avena è ricca di antiossidanti, tra cui un gruppo unico chiamato avenantramidi.
Questi composti possono contribuire a ridurre le infiammazioni e le irritazioni causate da batteri o da altri fattori esterni.
Gli antiossidanti presenti nell’avena possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e a ridurre il rischio di malattie croniche neutralizzando i radicali liberi, molecole che causano danni estesi alle cellule.
Può migliorare la salute del cuore
Il consumo regolare di avena può avere un impatto positivo sulla salute del cuore.
La fibra beta-glucano presente nell’avena abbassa efficacemente i livelli di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache.
La sostanza gelatinosa che si forma nell’intestino si lega agli acidi ricchi di colesterolo e ne impedisce l’assorbimento nell’organismo.
Le proprietà antiossidanti e ipocolesterolemizzanti dell’avena contribuiscono alla protezione cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Può essere utile per la pelle
L’avena ha una storia ben nota come ingrediente per la cura della pelle e viene spesso utilizzata come trattamento lenitivo per condizioni come l’eczema.
Ciò è dovuto alle proprietà idratanti e cicatrizzanti dell’avena e alla sua capacità di formare una barriera protettiva intorno alla pelle.
La farina d’avena contiene anche composti che hanno un potente effetto antinfiammatorio sulla pelle, che può contribuire ad alleviare la secchezza e il prurito.
È possibile utilizzare l’avena come ingrediente per la cura della pelle incorporandola in maschere per il viso fatte in casa o creando bagni lenitivi.
È salutare mangiare avena tutti i giorni?
Sì, è assolutamente possibile mangiare una porzione di avena ogni giorno.
Sebbene gli alimenti amidacei di per sé non siano tipicamente ricchi di grassi, i modi in cui li cuciniamo spesso lo sono. Per un approccio più sano al porridge di avena, consigliamo di utilizzare ingredienti a basso contenuto di grassi, come il latte scremato e la frutta per aggiungere dolcezza.
Per le persone che non assumono molte fibre, mangiare il porridge ogni giorno può causare gonfiore e malessere. Questo non significa che si debba eliminare l’avena, ma solo iniziare lentamente per permettere all’intestino di abituarsi alla nuova dieta.
Un altro aspetto da tenere presente è la quantità di porridge consumata per ogni porzione. Nella maggior parte degli studi sulla perdita di peso sono stati utilizzati 30-60 grammi di avena secca, pari a una porzione standard.