Vi precipitate in bagno al minimo stimolo? Avete fastidiose perdite ogni volta che ridete, starnutite o tossite? Questi possono essere indizi di una debolezza dei muscoli del pavimento pelvico, che dovreste esercitare per rafforzarlo.
Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che svolge un ruolo cruciale nel sostenere vari organi, tra cui la vescica, l’utero e l’intestino, oltre a supportare la funzione sessuale. Tuttavia, questi muscoli passano spesso inosservati o vengono dimenticati e dovrebbero essere trattati nella nostra regolare routine di fitness. La debolezza dei muscoli del pavimento pelvico può portare a diversi problemi, come l’incontinenza urinaria e il prolasso degli organi pelvici.
In questo articolo esploreremo una serie di esercizi studiati per rafforzare il pavimento pelvico, favorendo una migliore salute e un maggiore benessere generale.
I benefici degli esercizi per il pavimento pelvico
Prima di imparare a fare gli esercizi per il pavimento pelvico, è importante capire perché è importante eseguirli. Questi esercizi hanno i seguenti benefici:
- I muscoli del pavimento pelvico rimangono forti.
- I muscoli del pavimento pelvico mantengono gli organi in posizione.
- Riducono il rischio di prolasso degli organi (scivolamento).
- I muscoli del pavimento pelvico tesi si rilassano.
- Non c’è rischio di incontinenza urinaria o fecale.
- La funzione sessuale migliora e ci si sente più soddisfatte.
- Durante la gravidanza, prepara i muscoli a sostenere il parto.
- Riduce il dolore pelvico e lombare
- Migliora la postura
- Migliora la salute e il benessere generale
Come fare gli esercizi per il pavimento pelvico?
L’aggiunta di esercizi specifici per i muscoli del pavimento pelvico ne aumenta la forza e favorisce il rilassamento. Ciò contribuirà a ridurre i sintomi del disturbo del pavimento pelvico. Abbiamo elencato i 10 esercizi più importanti che potete fare a casa per rafforzare questi muscoli e sentirvi meglio.
Esercizi popolari per il pavimento pelvico e come eseguirli
1. Esercizi di Kegel
I “kegel” sono l’esercizio più importante che viene in mente quando si pensa a come fare gli esercizi per il pavimento pelvico. Si tratta di contrazioni rapide che attivano i muscoli del pavimento pelvico e riducono i sintomi come le perdite di urina e di feci. Ecco come fare i kegel.
- Con le ginocchia piegate e i piedi piatti, sdraiatevi sul pavimento o su un cuscino.
- Immaginate e impegnate con la mente i muscoli del pavimento pelvico (i muscoli che avete sentito durante l’arresto del flusso di urina).
- Inspirate e poi espirate.
- Quando si espira, tirare l’ombelico verso l’interno e verso l’alto.
- Contraete rapidamente i muscoli del pavimento pelvico per almeno 1 secondo, quindi rilasciateli.
- Continuate a respirare mentre vi contraete; rilassate i muscoli.
- Eseguite queste contrazioni per 10 volte e poi riposate per 10 secondi.
- Puntate a 2-3 serie per sessione.
2. Scivolate sul tallone
Le scivolate sul tallone contribuiscono ad aumentare la forza dei muscoli della regione pelvica e a sollecitare i muscoli profondi dell’addome. Questo esercizio consente di contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Inspirate, riempite le costole d’aria ed espirate con la bocca.
- Collegate il core e stringete il bacino.
- Cominciate a far scivolare via il tallone. Lasciatelo scivolare il più lontano possibile.
- Quando arriva alla fine, inspirate e riportate il tallone alla posizione di partenza.
- Ripetere con l’altra gamba.
- Puntate a 10-12 scivolamenti per gamba.
Nota: non lasciate che la connessione del nucleo si interrompa mentre fate scivolare i talloni.
3. Ponte
Il bridging agisce sui muscoli del bacino, della regione addominale, della colonna vertebrale e dei glutei. Aiuta a mantenere la stabilità del bacino. Eseguite il bridging in questo modo:
- Sdraiatevi sul pavimento o su un cuscino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Tirate l’ombelico verso l’alto e verso il basso; collegate il core.
- Sollevate il bacino verso il soffitto.
- Stringere i glutei nella parte superiore.
- Mantenere per 2-3 secondi, quindi sciogliere i glutei e tornare alla posizione iniziale.
- Riposare per 2-3 secondi e ripetere.
Nota: non trattenete il respiro; continuate a respirare per tutta la durata dell’esercizio.
4. Marce
Promuovendo le contrazioni del pavimento pelvico, le marce, note anche come toe taps, aumentano la stabilità dei muscoli del core. Ecco come eseguire gli esercizi del pavimento pelvico, cioè le marce:
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sulla superficie.
- Respirate e riempite i polmoni d’aria.
- Poi, espirate con la bocca e comprimete naturalmente le costole.
- Tirate l’ombelico verso l’alto e verso il basso per coinvolgere il core.
- Sollevare lentamente una delle gambe fino a raggiungere la posizione del tavolo.
- Poi rimettete la gamba nella posizione di partenza.
- Ripetere con l’altra gamba.
Nota: mantenere i muscoli centrali impegnati e non smettere di respirare.
Questo è un esercizio di rilassamento per i muscoli del pavimento pelvico:
5. Respirazione profonda
L’impegno del diaframma, un muscolo che separa i polmoni dagli organi addominali, è una componente fondamentale della respirazione profonda. Favorisce la riduzione dello stress. Ecco come eseguire la respirazione profonda:
- Sedetevi o sdraiatevi sul pavimento, piegando le ginocchia. Rilassatevi e collegate la mente al corpo.
- Appoggiate una mano sullo stomaco e l’altra sul petto.
- Inspirate dal naso per 3 secondi, poi lasciate che la pancia si sollevi.
- Trattenere per 1 secondo.
- Espirate poi lentamente per 4 secondi, lasciando che il petto rimanga fermo e la pancia ricada.
Nota: non eseguire questo esercizio in caso di gravidanza.
6. Posizione del bambino felice
Questa posizione ha lo scopo di allungare i muscoli del pavimento pelvico per scioglierne la tensione. Iniziare con:
- Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sulla superficie.
- Sollevare entrambe le ginocchia verso la pancia e lasciare che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto.
- In questa posizione, afferrate i piedi.
- Lasciate che le ginocchia si allarghino, poi portatele verso le ascelle. Immaginate di aprire gli occhi.
- Sentite l’allungamento e rimanete in questa posizione per qualche respiro.
- Potete anche dondolare da un lato all’altro.
7. Kegel inversi
A differenza dei kegel rapidi, che promuovono la contrazione, i kegel inversi consentono di rilassare o allungare i muscoli del pavimento pelvico. Ecco come eseguirli.
- Sdraiatevi comodamente sul pavimento con le ginocchia piegate.
- Fate un respiro profondo e collegate il pavimento pelvico con la mente.
- Immaginate di spingere fuori dal pavimento pelvico, proprio come se steste cercando di far passare la pipì.
- Spingete per 3-4 secondi e poi rilassatevi.
Nota: non trattenete il respiro durante questo esercizio.
8. Allungamento a farfalla
Questo esercizio allunga i muscoli dell’interno coscia, favorendo il rilassamento del pavimento pelvico. Le istruzioni sono:
- Sedetevi a terra con la schiena dritta.
- Lasciate che le ginocchia cadano ai lati e unite le piante dei piedi, una di fronte all’altra.
- Appoggiare le mani sulle ginocchia.
- Fate una leggera pressione sulle ginocchia e lasciatele sbattere, proprio come le ali di una farfalla.
- Sentite l’allungamento dell’inguine e dell’interno coscia.
- Mantenete questa posizione per qualche respiro.
- Lasciate che le gambe si raddrizzino.
- Tornate alla posizione della farfalla e ripetete.
Ora che avete appreso le basi degli esercizi per il pavimento pelvico, passiamo alle cose da fare e da non fare.
9. Inclinazione pelvica
Le inclinazioni pelviche aiutano a rafforzare i muscoli lombari e addominali, contribuendo alla stabilità del pavimento pelvico. Procedete come segue:
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Contrarre i muscoli addominali e premere la schiena sul pavimento.
- Tenere premuto per qualche secondo, quindi rilasciare.
- Ripetete questo movimento per 10-15 volte, aumentando gradualmente man mano che i muscoli diventano più forti.
10. Cane da uccello
L’esercizio del cane-uccello attiva diversi gruppi muscolari, compreso il pavimento pelvico. Per eseguire l’esercizio seguite le seguenti istruzioni:
- Cominciate a mettervi in ginocchio, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenete la schiena dritta.
- Impegnate i muscoli del core e ritirate le scapole verso i fianchi.
- Estendete e sollevate simultaneamente la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendo una posizione neutra del corpo. Mantenete questa posizione per qualche secondo.
- Abbassare delicatamente il braccio e la gamba fino alla posizione di partenza. Ripetere il movimento con il braccio e la gamba opposti.
Esercizi per il pavimento pelvico da fare e da non fare
Fatti:
- Iniziare dopo aver svuotato la vescica.
- Si può puntare a 8-10 ripetizioni per ogni esercizio.
- Eseguire 3-5 volte al giorno per ottenere risultati migliori.
- Eseguire gli esercizi in posizione seduta o sdraiata.
- Considerare l’uso del biofeedback o della stimolazione elettrica per avere un’idea più precisa dell’impegno muscolare.
- Chiedete consiglio al vostro fisioterapista.
Da non fare
- Irrigidire i muscoli addominali, le cosce o i glutei.
- Esercitarsi troppo
- Aumentare troppo rapidamente le ripetizioni o il numero di serie.
- Durante l’esercizio, ignorare i disturbi addominali che si avvertono nell’addome o nella schiena. Potrebbe indicare che si sta facendo qualcosa di sbagliato.
- Aspettatevi risultati rapidi.
Seguite questi ulteriori consigli per ottenere risultati migliori mentre provate questi esercizi:
- Individuare i muscoli del pavimento pelvico interrompendo l’urina o il gas.
- Eseguite esercizi semplici: stringete, trattenete e rilasciate.
- Aumentate lentamente la durata e le serie di questi esercizi.
- Incorporate gli esercizi nella vostra giornata, ad esempio quando siete seduti o guardate la TV.
- Respirate profondamente mentre fate gli esercizi.
- Concentratevi sulla sensazione dei muscoli.
- Seguite i cambiamenti del vostro corpo e notate che i sintomi cambiano.
- Rivolgetevi a un medico se avete bisogno di aiuto.
Dopo il parto, molte donne riferiscono una debolezza dei muscoli del pavimento pelvico e sintomi come perdite di urina o aumento dello stimolo a fare pipì. I Kegel aiutano a rendere i muscoli del pavimento pelvico un po’ più tesi e forti. Potete fare esercizi per il pavimento pelvico a casa. Se i vostri muscoli pelvici sono deboli, potete fare marce, ponti e kegel. Per i muscoli tesi, preferite la posizione del bambino felice e l’allungamento a farfalla.
Incorporare questi esercizi per il pavimento pelvico nella vostra regolare routine di fitness può migliorare significativamente la salute pelvica. La costanza è fondamentale: puntate a eseguire questi esercizi 2-3 volte alla settimana per ottenere risultati ottimali. Rafforzare il pavimento pelvico aiuta a prevenire problemi comuni e favorisce il benessere generale e una migliore qualità di vita. Ricordate di consultare un medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi, soprattutto se avete condizioni di salute preesistenti.